Esta calculadora te dice cuántas calorías necesitas al día y cómo repartirlas entre proteína, grasa e hidratos según lo que quieras conseguir. No pide registro y el cálculo se hace en tu navegador: tus datos no salen de tu dispositivo.
Calcula tus calorías y tus macros
El cálculo se hace en tu propio navegador. No enviamos tu peso, tu edad ni tu estatura a ningún sitio, ni los guardamos, ni te pedimos el correo para enseñarte el resultado.
Qué significa cada número
Metabolismo basal. Lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, solo por mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Es entre el 60% y el 70% de todo lo que gastas en un día.
Gasto total diario. El basal multiplicado por lo que te mueves. Es tu punto de mantenimiento: comiendo eso, tu peso no debería cambiar.
Tus calorías objetivo. El gasto total ajustado a lo que buscas: un 20% menos para perder grasa, un 10% más para ganar músculo.
¿Cómo se calcula?
El metabolismo basal sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y obtenida midiendo a 498 adultos sanos de 19 a 78 años. Es la que mejor predice en población general y la que usan las guías clínicas:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Ese resultado se multiplica por un factor según tu actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero, 1,55 moderado, 1,725 alto y 1,9 muy alto.
De dónde salen los macros
| Macro | Cuánto | Por qué |
|---|---|---|
| Proteína | 1,8 g/kg, o 2,3 g/kg en déficit | La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa en 1,4-2,0 g/kg lo suficiente para quien entrena, y sube a 2,3-3,1 g/kg cuando se come en déficit, para conservar masa muscular. |
| Grasa | 25% de las calorías | Dentro del rango aceptable del 20-35%. Bajar mucho de ahí compromete la absorción de vitaminas y el equilibrio hormonal. |
| Hidratos | Lo que queda | Son el combustible del entrenamiento. Se calculan al final porque proteína y grasa tienen mínimos que cumplir; los hidratos, no. |
Qué hacer con el resultado
Trátalo como un punto de partida, no como una verdad. Ninguna ecuación conoce tu metabolismo: predicen la media de mucha gente, y tú no eres la media. Lo que manda es lo que pase en la báscula y en el espejo.
- Come esas calorías durante 3 o 4 semanas y pésate varias veces por semana, siempre en las mismas condiciones.
- Si buscas perder grasa y el peso no baja, resta unas 150-200 kcal y vuelve a esperar.
- Si buscas ganar y no subes, suma otras tantas.
- Ajusta poco a poco. Los saltos grandes solo hacen que no sepas qué fue lo que funcionó.
Cuándo esto no sirve
- Durante el embarazo o la lactancia, donde las necesidades cambian y las marca un profesional.
- Con trastornos de la conducta alimentaria, presentes o pasados: contar calorías puede ser contraproducente.
- Con enfermedad metabólica, renal o tiroidea, o si tomas medicación que afecte al apetito o al peso.
- En menores de edad, cuyos requerimientos van por percentiles de crecimiento.
En cualquiera de esos casos, el número que te dé esta página no sustituye a una consulta.
Otras herramientas
- Calculadora de 1RM: tu repetición máxima y la tabla de cargas.
- Calculadora de ritmo de carrera: tu pace, predicciones y parciales.
- Calculadora de ciclos de sueño: a qué hora acostarte o despertarte.
- Calculadora de grasa corporal: lo que el IMC no distingue.
- Calculadora de IMC: la relación entre tu peso y tu estatura.
- Calculadora de peso ideal: el rango saludable para tu altura.
- Calculadora de calorías quemadas: cuánto gastas en cada entrenamiento.