Tu 1RM es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio. Es la referencia sobre la que se planifica casi cualquier rutina de fuerza, pero probarlo de verdad es arriesgado y agota. Esta calculadora lo estima a partir de una serie normal: el peso que moviste y las repeticiones que hiciste.
Calcula tu 1RM
Usa una serie llevada cerca del fallo, con buena técnica. Si te sobraban cuatro repeticiones, el resultado se queda corto.
Las cuatro fórmulas, y cuál mirar
No existe una ecuación única: hay varias publicadas y no dan el mismo número. La calculadora te enseña las cuatro más usadas y te dice cuál es más fiable según las repeticiones que hayas hecho.
| Fórmula | Cálculo | Dónde afina |
|---|---|---|
| Epley (1985) | peso × (1 + reps ÷ 30) | Entre 6 y 10 repeticiones |
| Brzycki (1993) | peso × 36 ÷ (37 − reps) | Entre 1 y 6 repeticiones |
| Lombardi (1989) | peso × reps0,10 | Tiende a dar valores altos |
| O'Conner (1989) | peso × (1 + 0,025 × reps) | La más conservadora |
A pocas repeticiones todas se parecen: la diferencia entre ellas se abre a medida que subes de número. Por eso cuantas menos repeticiones uses para estimar, más fiable es el resultado.
Para qué sirve la tabla de porcentajes
Casi cualquier programa de fuerza se escribe en porcentajes del 1RM: series de cinco al 80%, dobles al 90%, trabajo técnico al 60%. La tabla que devuelve la calculadora te traduce eso a kilos, y además te los redondea al disco de 2,5 kg, que es lo más pequeño que suele haber en un gimnasio. Un plan que pide 78,4 kg no se puede cargar.
La columna de repeticiones es orientativa y sale de invertir la fórmula de Epley. Sirve para comprobar que el peso encaja con lo que te pide el programa, no para llevarlas todas al fallo.
Cómo probar tu 1RM sin estimarlo
Si quieres el dato real y tienes experiencia entrenando fuerza:
- Calienta progresivamente: series cortas subiendo peso, sin llegar al fallo en ninguna.
- Descansa 3 a 5 minutos entre los intentos pesados.
- Sube de dos a tres intentos como mucho. Cada fallo te resta para el siguiente.
- Hazlo con alguien que pueda ayudarte, sobre todo en sentadilla y press de banca.
Si llevas menos de un año entrenando, estima en vez de probar: tu técnica todavía cambia mucho de una semana a otra y el número no te va a decir gran cosa.
Cuándo el número no aplica
- Con una lesión activa o dolor en el movimiento. El 1RM no se prueba ni se persigue lesionado.
- En ejercicios de aislamiento con poco peso y muchas repeticiones, donde la estimación se desvía mucho.
- Si la técnica se rompe al acercarte al máximo: entonces no estás midiendo fuerza, estás midiendo hasta dónde aguanta la postura.
Otras herramientas
- Calculadora de calorías diarias y macros: cuánto comer según tu objetivo.
- Calculadora de calorías quemadas: cuánto gastas en cada entrenamiento.
- Calculadora de ritmo de carrera: tu pace, predicciones y parciales.
- Calculadora de IMC
- Calculadora de peso ideal