El IMC no distingue entre grasa y músculo: por eso alguien que entrena fuerza puede salir en «sobrepeso» estando delgado. Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de circunferencias de la Marina de Estados Unidos. Solo necesitas una cinta métrica.
Calcula tu grasa corporal
El peso es opcional: sirve para traducir el porcentaje a kilos de grasa y de masa magra. El cálculo se hace en tu propio navegador y no enviamos ninguna medida a ningún sitio.
Cómo medirte bien
Aquí está casi toda la precisión del método. Dos medidas tomadas de forma distinta pueden dar varios puntos de diferencia, así que merece la pena hacerlo con cuidado:
- Cuando te levantes, antes de comer o beber, y sin haber entrenado.
- La cinta ajustada pero sin apretar: no debe hundir la piel.
- Cuello: justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Hombros relajados.
- Cintura: a la altura del ombligo en hombres, y por la parte más estrecha del abdomen en mujeres. Mide al final de una espiración normal, sin meter barriga.
- Cadera: por la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
- Toma cada medida dos o tres veces y quédate con la media.
Cómo se calcula
Con las ecuaciones de Hodgdon y Beckett (1984), las que usa la Marina de Estados Unidos para evaluar a su personal. En centímetros:
- Hombres: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(estatura)) − 450
- Mujeres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(estatura)) − 450
La fórmula de mujeres incluye la cadera porque la grasa se distribuye de forma distinta.
Cómo interpretar el resultado
Estas son las categorías del American Council on Exercise. Todas las de mujeres están por encima porque el cuerpo femenino necesita más grasa esencial para la función hormonal y reproductiva:
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Atletas | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Fitness | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Aceptable | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Obesidad | 25% o más | 32% o más |
Bajar de la grasa esencial no es un objetivo deportivo: es un problema de salud. En mujeres se asocia a alteraciones del ciclo menstrual y a pérdida de masa ósea.
Qué NO es este número
- No es una medición, es una estimación. Los métodos de referencia son la absorciometría de rayos X (DEXA) o el pesaje hidrostático, y aquí solo hay una cinta.
- No sirve para comparar con otra persona, pero sí para compararte contigo mismo. Si mides siempre igual, el cambio a lo largo de las semanas es más informativo que el número absoluto.
- No funciona bien en los extremos: en personas muy musculadas o con mucha obesidad se desvía más.
- En embarazo no aplica.
Si te preocupa tu composición corporal, esto es un punto de partida para hablarlo con un profesional, no un diagnóstico.
Otras herramientas
- Calculadora de IMC: la referencia rápida que este método complementa.
- Calculadora de calorías diarias y macros
- Calculadora de 1RM
- Calculadora de ritmo de carrera
- Calculadora de ciclos de sueño