12 recetas para ganar masa muscular

Ganar masa muscular en la cocina se reduce a dos números: comer entre un 10 % y un 20 % más calorías de las que gastas, y llegar a entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. El resto es logística.

Las 12 recetas de abajo están hechas para cubrir esa logística. Cada una lleva las cantidades en gramos, el tiempo real de preparación y cuánta proteína y cuántas calorías aporta la ración. Los valores están calculados sumando ingrediente por ingrediente con los datos de FoodData Central, la base de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Son valores aproximados, y conviene decirlo antes de empezar. Cambian según la marca del yogur, el corte del pollo o cuánta agua absorba la pasta. Sirven para orientarte y para comparar unas recetas con otras, no para cuadrar la dieta al gramo.

Cuánta proteína necesitas al día para ganar masa muscular

Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Esa es la horquilla que manejan hoy las revisiones serias, y es más del doble de lo que necesita una persona sedentaria.

El punto de partida lo fija la consulta conjunta de la OMS, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas, que sitúa la ingesta segura de proteína para un adulto sano en 0,83 g/kg al día. Eso cubre a quien no entrena. Quien levanta pesas y quiere crecer necesita bastante más.

La cifra más citada viene de un metaanálisis de 49 estudios con 1.863 participantes publicado en el British Journal of Sports Medicine: por encima de 1,62 g/kg al día, sumar más proteína dejó de producir ganancias adicionales de masa libre de grasa. El intervalo de confianza de ese umbral va de 1,03 a 2,20 g/kg, y por eso la recomendación práctica se estira hasta 2,2: para cubrir a quien esté en el extremo alto del rango. La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo formula parecido, entre 1,4 y 2,0 g/kg al día.

Tu peso	Mínimo (1,6 g/kg)	Máximo útil (2,2 g/kg)	Por comida, en 4 comidas
50 kg	80 g	110 g	20 g
60 kg	96 g	132 g	24 g
70 kg	112 g	154 g	28 g
80 kg	128 g	176 g	32 g
90 kg	144 g	198 g	36 g
100 kg	160 g	220 g	40 g

Pasar de 2,2 g/kg no está demostrado que aporte nada extra a quien entrena y come suficiente. Tampoco es peligroso en personas sanas, pero es dinero y espacio en el estómago que podrías usar en carbohidratos, que son los que te dejan entrenar duro.

Cuántas calorías de más hay que comer

Un superávit del 10 % al 20 % sobre tu gasto, con el objetivo de subir entre un 0,25 % y un 0,5 % de tu peso corporal por semana. Es la recomendación de la revisión de Iraki y colaboradores sobre nutrición para culturistas fuera de temporada, publicada en la revista Sports.

Para una persona de 70 kilos que gasta 2.400 kcal, eso son entre 2.640 y 2.880 kcal al día, y una ganancia de entre 175 y 350 gramos por semana. Si la báscula sube un kilo por semana, lo que estás ganando en buena parte es grasa. Si no se mueve en un mes, no hay superávit por mucho que la sensación diga lo contrario.

Puedes estimar tu gasto con nuestra calculadora de calorías diarias, y usar la báscula durante tres o cuatro semanas para ajustarlo. La fórmula da un punto de partida; la báscula da la respuesta.

Cómo repartir la proteína durante el día

Reparte al menos 0,4 g de proteína por kilo de peso en cada una de cuatro comidas. Es la conclusión de Schoenfeld y Aragon en el Journal of the International Society of Sports Nutrition: 0,4 g/kg por comida en un mínimo de cuatro comidas para llegar a los 1,6 g/kg del día.

Para 70 kilos son 28 gramos de proteína por comida. Once de las doce recetas de esta página superan esa cifra y la más alta llega a 56 gramos, así que el reparto sale solo.

Sobre la famosa ventana anabólica, la de correr al vestuario con el batido antes de que pasen 30 minutos: no se sostiene. El metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger sobre el momento de la ingesta encontró que el pequeño efecto atribuido al timing se explicaba casi por completo porque los grupos que tomaban el batido acababan comiendo más proteína en total. Su conclusión textual es que la proteína total del día fue con diferencia el mejor predictor de la hipertrofia. Come dentro de un par de horas alrededor del entrenamiento y deja de mirar el reloj.

Los alimentos que más proteína dan por caloría

Cuando el objetivo es meter proteína sin que el día se dispare de calorías, la columna que importa no es cuánta proteína tiene un alimento por cada 100 gramos, sino cuánta tiene por cada 100 kcal. Ordenados así, algunos alimentos con fama de proteicos caen al fondo de la tabla.

Alimento (100 g)	Proteína	Calorías	Proteína por 100 kcal
Atún fresco	24,4 g	109 kcal	22,4 g
Atún en lata al agua, escurrido	25,5 g	116 kcal	22,0 g
Clara de huevo	10,9 g	52 kcal	21,0 g
Pechuga de pollo cruda	22,5 g	120 kcal	18,8 g
Yogur griego natural 0 %	10,2 g	59 kcal	17,3 g
Requesón (cottage) 2 %	10,5 g	81 kcal	12,9 g
Tofu firme	17,3 g	144 kcal	12,0 g
Edamame	11,9 g	121 kcal	9,8 g
Huevo entero	12,6 g	143 kcal	8,8 g
Lentejas cocidas	9,0 g	114 kcal	7,9 g
Frijoles negros cocidos	8,9 g	132 kcal	6,7 g
Garbanzos de lata	7,1 g	139 kcal	5,1 g
Pasta integral en seco	13,9 g	352 kcal	3,9 g
Almendras	21,2 g	579 kcal	3,7 g
Crema de maní	22,2 g	598 kcal	3,7 g
Avena en seco	13,2 g	379 kcal	3,5 g

La crema de maní y las almendras se venden como alimentos proteicos y en la práctica son grasa: 3,7 g de proteína por cada 100 kcal, cinco veces menos que el pollo. Sirven para subir calorías cuando cuesta comer, no para subir proteína. Lo mismo pasa con la avena.

En el otro extremo, el yogur griego colado es probablemente el alimento más infravalorado de esta lista: 17,3 g de proteína por cada 100 kcal, no hay que cocinarlo y sirve igual de desayuno que de salsa. Aparece en cuatro de las doce recetas por ese motivo.

Las 12 recetas para ganar masa muscular

Todas están calculadas para una ración. Ocho de las doce son vegetarianas y tres de ellas no llevan ningún producto de origen animal.

Receta	Momento	Calorías	Proteína	Proteína por 100 kcal
1. Parfait de yogur griego con avena y maní	Desayuno o merienda	480 kcal	36 g	7,4 g
2. Espaguetis integrales con tofu y garbanzos	Almuerzo o cena	880 kcal	45 g	5,1 g
3. Omelette de huevo y claras con espinaca y ricotta	Desayuno	355 kcal	33 g	9,4 g
4. Bowl de quinoa, edamame y tofu	Almuerzo	710 kcal	43 g	6,1 g
5. Pollo a la plancha con aderezo de yogur	Almuerzo o cena	405 kcal	44 g	10,7 g
6. Atún en papillote con puré de batata	Cena	550 kcal	44 g	8,0 g
7. Tostadas francesas proteicas	Desayuno	390 kcal	25 g	6,5 g
8. Albóndigas de garbanzo y lentejas al horno	Almuerzo o cena	770 kcal	36 g	4,6 g
9. Batido de chocolate, plátano y avena	Merienda o postentreno	590 kcal	46 g	7,8 g
10. Fajitas de pollo con tortillas integrales	Almuerzo	745 kcal	56 g	7,5 g
11. Pasta corta con ragú de lentejas	Almuerzo o cena	795 kcal	39 g	4,9 g
12. Gyro de pollo con salsa de yogur	Cena	530 kcal	54 g	10,2 g

Un ejemplo de cómo encaja todo esto. Una persona de 70 kilos necesita 112 g de proteína al día. Con la receta 1 en el desayuno, la 5 en el almuerzo y la 6 en la cena suma 1.435 kcal y 124 g de proteína, y le quedan más de mil calorías libres para el arroz, el pan, la fruta y lo que caiga.

1. Parfait de yogur griego con avena y maní: 480 kcal y 36 g de proteína

Cinco minutos y ninguna cocción. Es la receta que más veces vas a repetir porque se prepara la noche anterior y viaja bien en un frasco.

Aporta por ración: 480 kcal, 36 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 13 g de grasa.

Ingredientes:

• 250 g de yogur griego natural sin azúcar
• 30 g de avena en hojuelas
• 20 g de maní tostado sin sal, picado
• 15 g de pasas
• 10 g de miel
• 100 g de fresas u otra fruta de temporada

Preparación:

1. Tuesta la avena y el maní en una sartén seca durante 3 minutos, removiendo. Es opcional y es lo que más cambia el resultado.
2. En un vaso alto o un frasco, pon una capa de yogur, encima la avena con el maní y encima la fruta. Repite hasta llenar.
3. Termina con las pasas y la miel por encima. Si lo dejas en la nevera toda la noche, la avena se ablanda y queda como un pudín.

Un detalle que cambia la cuenta entera: revisa la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Un griego colado ronda los 10 g de proteína por cada 100 g. Si el envase pone menos de 8 g, la receta no llega a los 36 gramos por mucho que la sigas al pie de la letra.

2. Espaguetis integrales con tofu y garbanzos: 880 kcal y 45 g de proteína

El plato más calórico de la lista, pensado para los días de entrenamiento duro o para quien lleva semanas sin mover la báscula. Se hace en una sartén mientras hierve la pasta.

Aporta por ración: 880 kcal, 45 g de proteína, 114 g de carbohidratos, 34 g de grasa.

Ingredientes:

• 80 g de espaguetis integrales, peso en seco
• 100 g de tofu firme en cubos
• 120 g de garbanzos cocidos, escurridos
• 200 g de tomate triturado
• 50 g de cebolla
• 1 diente de ajo
• 10 mL de aceite de oliva
• 10 g de semillas de girasol
• 10 g de linaza molida
• Pimentón dulce, sal y pimienta

Preparación (22 minutos):

1. Pon a hervir el agua con sal y cuece la pasta según el envase.
2. Escurre bien el tofu y sécalo con papel de cocina. Si no lo secas no se dora, se cuece.
3. Sofríe la cebolla en aros con el aceite durante 2 minutos. Añade el ajo picado y el pimentón, 2 minutos más.
4. Agrega el tofu en cubos y los garbanzos y dóralos durante 5 minutos sin moverlos demasiado.
5. Incorpora el tomate triturado y las semillas. Salpimienta y deja cocer 5 minutos.
6. Mezcla con la pasta escurrida y sirve.

880 kcal es una cena grande. Si vas justo de calorías, baja la pasta a 50 g y quita las semillas: quedan unas 665 kcal y 37 g de proteína, y el plato sigue funcionando.

3. Omelette de huevo y claras con espinaca y ricotta: 355 kcal y 33 g de proteína

La versión clásica de esta receta lleva solo claras. Aquí van dos huevos enteros y tres claras, y hay un motivo concreto para no tirar las yemas que se explica debajo de la receta.

Aporta por ración: 355 kcal, 33 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 20 g de grasa.

Ingredientes:

• 2 huevos enteros
• 3 claras de huevo, unos 100 g
• 100 g de espinaca fresca
• 60 g de queso ricotta semidescremado
• 30 g de cebolla
• 1 diente de ajo
• 5 mL de aceite de oliva, sal y pimienta

Preparación (10 minutos):

1. Sofríe la cebolla y el ajo picados, añade la espinaca y saltea hasta que baje de volumen. Escurre el agua que suelte o la tortilla quedará aguada.
2. Bate los huevos con las claras y salpimienta.
3. Vierte la mezcla en una sartén antiadherente a fuego medio bajo. Deja que cuaje sin tocarla durante 2 o 3 minutos.
4. Pon la espinaca y la ricotta en el centro, dobla y retira antes de que la superficie se seque del todo.

La moda de comer solo claras viene de cuando se creía que la yema era un problema. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó huevos enteros contra claras con la misma cantidad de proteína (18 g) después de entrenar en hombres jóvenes entrenados, y midió una respuesta de síntesis proteica muscular mayor con el huevo entero. El estudio tiene 10 participantes y mide una respuesta aguda, no meses de ganancia muscular, así que no es la última palabra. Pero la carga de la prueba está del otro lado: nadie ha demostrado que separar la yema aporte algo.

4. Bowl de quinoa, edamame y tofu al horno: 710 kcal y 43 g de proteína

43 gramos de proteína sin nada de origen animal. Es el plato que demuestra que la dieta vegetal no es un obstáculo para ganar músculo, solo exige elegir mejor los ingredientes.

Aporta por ración: 710 kcal, 43 g de proteína, 64 g de carbohidratos, 36 g de grasa.

Ingredientes:

• 60 g de quinoa, peso en seco
• 100 g de tofu firme
• 100 g de edamame desgranado
• 75 g de zanahoria
• 35 g de kale o col rizada
• 15 g de crema de maní
• 5 mL de salsa de soya
• 10 mL de aceite de oliva
• Jugo de un cuarto de limón
• 5 g de maicena, chile en polvo y ajo en polvo

Preparación (25 minutos):

1. Precalienta el horno a 180 °C. Corta el tofu en cubos y mézclalo con la maicena, el chile, el ajo en polvo, sal y la mitad del aceite.
2. Hornea el tofu sobre papel vegetal durante 20 minutos. La maicena es lo que le da la costra crujiente.
3. Enjuaga la quinoa, cuécela con el doble de agua durante 15 minutos y déjala reposar tapada 5 minutos más.
4. Hierve el edamame 5 minutos si viene crudo. Corta el kale en tiras finas y masajéalo con el resto del aceite y sal.
5. Pela la zanahoria en tiras con el pelador.
6. Mezcla la crema de maní con el jugo de limón, la salsa de soya y un poco de agua hasta que la salsa quede fluida. Monta el bol y salsea por encima.

El edamame es soya sin procesar, y la soya aporta los nueve aminoácidos esenciales, aunque con menos leucina que los lácteos. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala precisamente esa diferencia: las proteínas animales contienen más aminoácidos esenciales por gramo. La solución no es evitar las vegetales, es comer algo más de proteína total.

5. Pollo a la plancha con ensalada y aderezo de yogur: 405 kcal y 44 g de proteína

La receta con más proteína por caloría de toda la lista: 10,7 gramos por cada 100 kcal. El aderezo de yogur, mostaza y miel suma 62 calorías. Dos cucharadas de mayonesa suman 190.

Aporta por ración: 405 kcal, 44 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 15 g de grasa.

Ingredientes:

• 150 g de pechuga de pollo, peso en crudo
• 100 g de pimiento rojo
• 50 g de cebolla
• 60 g de lechuga romana
• 100 g de tomate cherry
• 10 mL de aceite de oliva
• Comino, sal, pimienta y salsa de soya baja en sodio

Para el aderezo: 60 g de yogur griego natural, 10 g de mostaza, 7 g de miel y jugo de limón.

Preparación (15 minutos):

1. Corta el pollo en cubos y adóbalo con la soya, el comino, sal y pimienta. Quince minutos bastan.
2. Calienta la plancha o una sartén de fondo grueso hasta que humee ligeramente. Sella el pollo sin removerlo durante 2 minutos por cada lado.
3. Añade el pimiento y la cebolla en cubos y saltea 4 minutos más.
4. Bate el yogur con la mostaza, la miel y el limón hasta que quede homogéneo.
5. Monta la ensalada, coloca el pollo encima y salsea al servir, no antes.

Con 60 g de arroz integral en seco, el plato sube a 630 kcal y 48 g de proteína y pasa de ser una comida ligera a una comida de volumen.

6. Atún en papillote con puré de batata: 550 kcal y 44 g de proteína

El papillote cocina al vapor dentro del propio paquete, sin añadir grasa. Y el atún fresco tiene 22,4 g de proteína por cada 100 kcal, la mejor relación de todos los alimentos de la tabla de arriba.

Aporta por ración: 550 kcal, 44 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 14 g de grasa.

Ingredientes:

• 150 g de lomo de atún fresco
• 200 g de batata o camote
• 100 g de papa
• 10 g de mantequilla
• 50 mL de leche descremada
• 5 mL de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta

Preparación (30 minutos):

1. Hierve la batata y la papa con piel hasta que se atraviesen con un cuchillo, unos 20 minutos.
2. Precalienta el horno a 200 °C.
3. Coloca el atún sobre papel de horno con el aceite, el limón, sal y pimienta. Cierra el paquete dejando aire dentro: ese aire es el que genera el vapor.
4. Hornea 12 minutos. Ni uno más.
5. Pela las papas, aplástalas con la mantequilla y la leche caliente y salpimienta.

Doce minutos suena poco y no lo es. El atún pasa de jugoso a seco en cuestión de dos o tres minutos, y una pieza de 150 g a 200 °C está lista en ese tiempo. Si te gusta rosado por dentro, bájalo a 10.

7. Tostadas francesas proteicas: 390 kcal y 25 g de proteína

La receta original de las torrejas lleva pan blanco y azúcar en la mezcla. Con pan integral, sin azúcar y con dos claras extra, el plato pasa de postre a desayuno de verdad.

Aporta por ración: 390 kcal, 25 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 11 g de grasa.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral, unos 56 g
• 1 huevo entero y 2 claras
• 120 mL de leche descremada
• Canela y esencia de vainilla
• 100 g de fresas
• 10 g de miel
• 5 g de mantequilla

Preparación (10 minutos):

1. Bate el huevo, las claras, la leche, la canela y la vainilla.
2. Remoja cada rebanada 20 segundos por lado. Más tiempo y el pan se rompe al darle la vuelta.
3. Cocina a fuego medio con la mantequilla, unos 3 minutos por lado, hasta que dore.
4. Sirve con las fresas y la miel.

Es la receta con menos proteína del listado junto con el batido sin polvo. Si necesitas más, 100 g de yogur griego encima la dejan en 446 kcal y 35 g de proteína, que ya está a la altura del resto.

8. Albóndigas de garbanzo y lentejas al horno: 770 kcal y 36 g de proteína

Salen entre 8 y 10 albóndigas y aguantan cuatro días en la nevera. Van al horno, no a la freidora, y esa decisión ahorra unas 200 calorías de aceite absorbido.

Aporta por ración: 770 kcal, 36 g de proteína, 108 g de carbohidratos, 26 g de grasa.

Ingredientes:

• 150 g de garbanzos cocidos, escurridos
• 150 g de lentejas cocidas
• 30 g de avena en hojuelas
• 20 g de tahini
• 40 g de cebolla y 1 diente de ajo
• 200 g de tomate triturado
• 8 mL de aceite de oliva
• Comino, sal y pimienta

Preparación (35 minutos):

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Procesa los garbanzos, las lentejas, la avena, el tahini, la cebolla, el ajo y las especias hasta obtener una pasta que se pegue al apretarla. Si queda suelta, añade avena de 10 en 10 gramos.
3. Forma las albóndigas con las manos húmedas y ponlas en una bandeja con papel vegetal.
4. Hornea 20 minutos, dales la vuelta a los 12.
5. Calienta el tomate con el aceite y termina las albóndigas dentro de la salsa 5 minutos, para que absorban sabor sin deshacerse.

Hay que decirlo con claridad: es la receta con peor relación de la lista, 4,6 g de proteína por cada 100 kcal. Las legumbres traen bastante carbohidrato junto con la proteína, y eso no se arregla con la receta. Si la comes, acompáñala con un vaso de yogur griego o kéfir: 100 g suman 10 g de proteína por solo 59 calorías y la dejan en 46 g.

9. Batido de chocolate, plátano y avena: 590 kcal y 46 g de proteína

Este artículo recomendaba antes echarle medio brownie al batido. Eso no es un batido de proteína, es un postre licuado. La avena y el plátano dan la misma textura espesa y el mismo dulzor sin sumar azúcar añadido.

Aporta por ración: 590 kcal, 46 g de proteína, 81 g de carbohidratos, 14 g de grasa, contando 30 g de proteína en polvo. Sin el polvo: 475 kcal y 22 g de proteína.

Ingredientes:

• 300 mL de leche descremada o bebida de soya sin azúcar
• 1 plátano maduro, unos 120 g
• 40 g de avena en hojuelas
• 10 g de cacao en polvo sin azúcar
• 15 g de crema de maní
• 30 g de proteína en polvo, opcional
• Hielo

Preparación (3 minutos):

1. Licua todo menos el hielo durante 30 segundos.
2. Añade el hielo poco a poco y vuelve a licuar hasta que quede cremoso.
3. Si te queda demasiado espeso, agrega agua en lugar de más leche: no cambia el sabor y no suma calorías.

Sobre el polvo de proteína: 30 g de un producto al 80 % aportan 24 g de proteína. Hay marcas al 60 % y el precio por gramo de proteína cambia muchísimo entre unas y otras. Divide el precio del bote entre los gramos de proteína totales antes de comprar, y compáralo con lo que te cuesta esa misma cantidad en huevos o en yogur. Si quieres profundizar, tenemos una guía sobre cómo escoger la mejor proteína en polvo.

10. Fajitas de pollo con tortillas integrales: 745 kcal y 56 g de proteína

56 gramos de proteína en un plato: la cifra más alta de la lista. Cubre de una sentada la mitad del requerimiento diario de una persona de 70 kilos.

Aporta por ración: 745 kcal, 56 g de proteína, 82 g de carbohidratos, 22 g de grasa.

Ingredientes:

• 150 g de pechuga de pollo en tiras
• 2 tortillas de trigo integral, unos 90 g
• 100 g de pimiento rojo
• 60 g de cebolla
• 100 g de frijoles negros cocidos
• 40 g de yogur griego natural, en lugar de crema agria
• 10 mL de aceite de oliva
• Comino, chile en polvo, jugo de limón y sal

Preparación (20 minutos):

1. Adoba el pollo con el comino, el chile, el limón y la sal.
2. Saltea a fuego fuerte 5 minutos, retira y reserva.
3. En la misma sartén saltea el pimiento y la cebolla en tiras hasta que se marquen, 4 minutos.
4. Calienta los frijoles y las tortillas.
5. Rellena, pon una cucharada de yogur encima y cierra.

Cambiar la crema agria por yogur griego parece un detalle menor y no lo es. 40 g de crema agria aportan 79 kcal y 1 g de proteína. Los mismos 40 g de yogur griego natural, 24 kcal y 4 g. Mismo papel en el plato, un tercio de las calorías.

11. Pasta corta con ragú de lentejas y verduras: 795 kcal y 39 g de proteína

El ragú aguanta cinco días en la nevera y tres meses congelado en porciones. Merece la pena hacer el triple y tener la mitad de las cenas de la semana resueltas.

Aporta por ración: 795 kcal, 39 g de proteína, 131 g de carbohidratos, 19 g de grasa.

Ingredientes:

• 80 g de pasta corta integral, peso en seco
• 60 g de lentejas en seco, o 150 g ya cocidas
• 200 g de tomate triturado
• 100 g de champiñones
• 80 g de calabacín
• 60 g de zanahoria
• 50 g de cebolla y 1 diente de ajo
• 10 mL de aceite de oliva
• 15 g de parmesano rallado
• Orégano, sal y pimienta

Preparación (40 minutos):

1. Cuece las lentejas 20 minutos en agua sin sal. Sálalas al final o quedarán duras.
2. Pica la cebolla, la zanahoria, el calabacín y los champiñones en cubos pequeños y sofríelos con el aceite hasta que la cebolla esté transparente.
3. Añade el ajo, el tomate triturado, el orégano y las lentejas escurridas. Cuece a fuego bajo 15 minutos.
4. Cuece la pasta al dente y mézclala con el ragú.
5. Ralla el parmesano por encima al servir.

El ragú de verduras a secas, que es como se hace normalmente, se queda en unos 20 g de proteína, y casi toda viene de la pasta. Las lentejas suman 15 g más y hacen el mismo papel que la carne molida, incluida la textura.

12. Gyro de pollo con salsa de yogur: 530 kcal y 54 g de proteína

Comida de calle con 54 gramos de proteína. La salsa de yogur no es un adorno: aporta 12 de esos 54 gramos.

Aporta por ración: 530 kcal, 54 g de proteína, 49 g de carbohidratos, 14 g de grasa.

Ingredientes:

• 150 g de pechuga de pollo
• 1 pan de pita integral, unos 64 g
• 120 g de yogur griego natural
• 80 g de pepino
• 80 g de tomate
• 30 g de lechuga
• 1 diente de ajo
• 8 mL de aceite de oliva, jugo de limón, comino y sal

Preparación (25 minutos):

1. Adoba la pechuga entera con limón, comino, sal, pimienta, aceite y medio diente de ajo. Déjala 15 minutos.
2. Ralla el pepino, exprímelo con las manos para sacarle el agua y mézclalo con el yogur, el resto del ajo picado, limón y sal.
3. Cocina la pechuga a la plancha 5 minutos por lado. Déjala reposar 5 minutos antes de cortarla en tiras: si la cortas caliente, pierde el jugo en la tabla.
4. Calienta la pita, rellénala con el pollo, el tomate y la lechuga y termina con la salsa.

Las mismas cuentas, con lo que hay en una cocina latinoamericana

Las doce recetas de arriba llevan quinoa, edamame y pan de pita. Funcionan, y no son lo que hay en la mayoría de las cocinas que leen esta página.

La buena noticia es que la columna que manda, la de proteína por caloría, no depende de que el plato sea griego o colombiano: depende del ingrediente. Estos son los alimentos de todos los días en México, Colombia, Perú o Venezuela, medidos con la misma vara y con la misma base del USDA que el resto del artículo.

Alimento (100 g)	Proteína	Calorías	Proteína por 100 kcal
Lomo de cerdo magro, crudo	21,0 g	109 kcal	19,3 g
Carne de res molida 93/7, cruda	20,8 g	152 kcal	13,7 g
Huevo entero	12,6 g	143 kcal	8,8 g
Frijol negro cocido	8,9 g	132 kcal	6,7 g
Queso fresco	18,1 g	299 kcal	6,1 g
Leche entera	3,2 g	61 kcal	5,2 g
Masa de maíz nixtamalizada, seca	8,5 g	363 kcal	2,3 g
Arroz blanco cocido	2,7 g	130 kcal	2,1 g
Plátano macho maduro	1,3 g	122 kcal	1,1 g

El dato que más reordena la compra está en la primera fila. El lomo de cerdo magro rinde 19,3 gramos de proteína por cada 100 kcal y deja atrás a la pechuga de pollo, que se queda en 18,8. Se consigue en cualquier carnicería del continente y arrastra exactamente la fama contraria, la de carne grasa.

Abajo del todo está la otra mitad de la lección, y es la que más cuesta aceptar. El arroz, la arepa y el plátano son la base de la comida en media región y aportan entre 1 y 2 gramos de proteína por cada 100 kcal.

No son el enemigo: son el carbohidrato, y el carbohidrato es lo que te deja entrenar duro. Lo que no pueden hacer es cargar con la proteína del plato. Esa la tiene que poner lo que va encima o al lado.

Con esa tabla, las recetas de arriba se traducen sin tocar el procedimiento:

• El gyro de la receta 12 es un taco. La salsa de yogur con pepino y ajo se queda igual. Cambia la pita por dos tortillas de maíz y tienes el mismo plato con otro nombre.
• El bowl de quinoa de la receta 4 es arroz con frijol. El cereal y la legumbre se complementan bien en aminoácidos, y aun así la densidad se queda corta: hay que sumarle huevo, queso fresco o carne para que la comida llegue a los 25 o 30 gramos de proteína.
• Las albóndigas de garbanzo de la receta 8 salen igual con frijol. Mismo procedimiento, mismo tahini, y también el mismo problema: la legumbre trae mucho carbohidrato pegado a la proteína.
• El parfait de la receta 1 admite cualquier fruta. Mango, papaya o guayaba en lugar de fresas. La fruta no mueve la cuenta de proteína, así que ahí manda el precio de la semana.

Un aviso sobre la fila de la masa de maíz, porque el dato tiene una costura. FoodData Central no tiene una entrada para la harina precocida tipo masarepa, la de las arepas, así que ahí va el valor de la masa nixtamalizada mexicana, que es el producto medido más parecido. Sirve para el orden de magnitud y no para cuadrar una etiqueta al gramo.

Recetas para aumentar masa muscular en mujeres: qué cambia y qué no

Las recomendaciones por kilo de peso son las mismas: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día, repartidos en cuatro comidas. Lo que cambia es el total absoluto, porque el peso corporal suele ser menor.

Una mujer de 60 kilos necesita entre 96 y 132 g de proteína al día, unos 24 g por comida. Con la receta 3 en el desayuno y la 12 en la cena ya lleva 87 g, y le quedan dos comidas por delante.

Sobre si las mujeres ganan músculo peor, hay datos. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó hombres y mujeres siguiendo el mismo programa de fuerza y no encontró diferencias significativas en la hipertrofia relativa. En ganancia relativa de fuerza del tren superior, el resultado favoreció a las mujeres. En términos absolutos los hombres ganan más kilos de músculo porque parten de más masa, pero el porcentaje de mejora es equivalente.

La consecuencia práctica sí es distinta. Con un total calórico más bajo, cada comida tiene menos margen, así que la columna de proteína por caloría de la tabla de arriba pesa más. Ahí las recetas 3, 5 y 12 rinden mejor que la 8 o la 11, que traen mucho carbohidrato acompañando a la proteína. Si quieres el contexto completo, lo desarrollamos en masa muscular en mujeres.

Cuatro errores que arruinan una dieta de volumen

Confundir saludable con proteico. Una ensalada de hojas, tomate, aguacate y semillas puede llegar a 350 kcal con 8 g de proteína. Es comida sana y no sirve para el objetivo. Antes de dar por buena una comida, busca dónde están los 25 o 30 gramos de proteína. Si no los encuentras, no están.

Llamar batido de proteína a un postre licuado. Un batido con helado, galletas o brownie tiene el perfil de un postre y el precio calórico de una comida. Si la bebida no supera los 20 g de proteína, es un refresco espeso.

Tirar las yemas. Ya está explicado arriba en la receta 3. Dos huevos enteros aportan 12,6 g de proteína y las vitaminas liposolubles que están en la yema, no en la clara.

Comprar suplementos antes de arreglar la comida. El metaanálisis del British Journal of Sports Medicine mide el efecto de suplementar proteína: 0,30 kg más de masa libre de grasa y 2,49 kg más en una repetición máxima. Es un efecto real y es pequeño, y se desvanece cuando la dieta ya llega a 1,6 g/kg. Un bote de proteína no arregla comer 90 gramos al día cuando necesitas 130.

Si quieres el otro lado de la ecuación, el entrenamiento, empieza por los ejercicios para ganar masa muscular y por las 5 claves para aumentar masa muscular. Y si lo que te falta no es una comida sino algo que se coma con una mano entre dos compromisos, esa es otra página: las barras de proteína caseras están calculadas como merienda, con 12 o 13 gramos de proteína cada una, y ahí encontrarás también lo que cuestan y cuánto duran de verdad. Aquí están las comidas; allí, lo que se lleva en la mochila.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día para ganar masa muscular?

Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Para 70 kilos son de 112 a 154 gramos diarios. El metaanálisis de referencia del British Journal of Sports Medicine situó en 1,62 g/kg el punto a partir del cual añadir más proteína dejó de producir ganancias adicionales de masa libre de grasa, con un intervalo de confianza que llega hasta 2,20. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, esta horquilla no es para ti y hay que hablarlo con tu médico.

¿Se puede ganar masa muscular con recetas vegetarianas?

Sí. Ocho de las doce recetas de esta página son vegetarianas y llegan a 43 g de proteína en el caso del bowl de quinoa con edamame y tofu. La diferencia real es que las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos esenciales por gramo, sobre todo menos leucina, así que hay que comer algo más de proteína total y combinar fuentes. La soya, en forma de tofu o de edamame, es la legumbre con el perfil más completo.

¿Necesito proteína en polvo para ganar masa muscular?

No. La proteína en polvo es comodidad, no un requisito. El efecto de suplementar en el metaanálisis de 49 estudios fue de 0,30 kg adicionales de masa libre de grasa, y desaparece cuando la dieta ya alcanza 1,6 g/kg. Tiene sentido cuando te faltan 20 o 30 gramos al final del día y no te entra otra comida. De los suplementos, el que sí tiene evidencia sólida es la creatina monohidrato a 3 o 5 gramos diarios, según la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Lo tratamos a fondo en creatina: beneficios, uso y mitos.

¿Cuánto tiempo tarda en verse el aumento de masa muscular?

Meses, no semanas. El ritmo de ganancia de peso que recomienda la literatura para principiantes e intermedios es de 0,25 % a 0,5 % del peso corporal por semana, y una parte de eso es grasa y agua, no músculo. Para una persona de 70 kilos son 175 a 350 gramos semanales. Los primeros cambios que notarás son de fuerza en el gimnasio, y llegan bastante antes que los cambios en el espejo.

¿Importa comer la proteína justo después de entrenar?

Mucho menos de lo que se dice. El metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger encontró que el efecto atribuido al momento de la ingesta se explicaba casi por completo por la mayor proteína total que consumían los grupos que tomaban el batido. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva añade que el efecto anabólico del entrenamiento dura al menos 24 horas. Comer en las dos horas siguientes es más que suficiente.