Una hora de spinning quema unas 630 kilocalorías si pesas 70 kilos. Una hora de pilates, 196. Tres veces menos, y las dos te dejan sudando. Lo que separa esas cifras no es lo cansado que termines: son tres datos fríos, el valor MET de la actividad, tu peso y los minutos que estuviste.
Esa es la fórmula completa, y es la que resuelve la calculadora. Escribe tu peso, elige lo que hiciste y pon los minutos.
Calcula cuántas calorías quemaste
El cálculo se hace en tu propio navegador: tu peso no sale de tu dispositivo. Los valores MET proceden del Compendium of Physical Activities (edición 2024), que es la referencia estándar para estimar el gasto energético.
¿Cómo se calculan las calorías quemadas?
Kilocalorías = MET × peso en kilos × horas. No hay más. Un MET es lo que gasta tu cuerpo sentado y quieto: por convención, 3,5 mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto, que equivale más o menos a 1 kcal por kilo y por hora. Una actividad de 8 MET cuesta ocho veces eso.
Con números reales: pesas 68 kilos y caminas 50 minutos a paso ligero, que son 4,8 MET. La cuenta es 4,8 × 68 × 0,83 = 272 kcal.
Los valores MET de esta página salen del Compendium of Physical Activities, el catálogo que se publica desde 1993 y que usan tanto los estudios epidemiológicos como las apps de tu teléfono. La edición de 2024, en el Journal of Sport and Health Science, añadió 303 actividades nuevas y corrigió 176 valores que ya existían.
El propio Compendium ordena la intensidad así: de 1,0 a 1,5 MET es conducta sedentaria; de 1,6 a 2,9, actividad ligera; de 3,0 a 5,9, moderada; de 6,0 en adelante, vigorosa. Con esa escala ubicas cualquier actividad sin memorizar tablas.
Tabla de METs y calorías por hora
Estas son las quince actividades de la calculadora con su valor MET y lo que suponen en una hora para alguien de 70 kilos. Si pesas más, sube en la misma proporción; si pesas menos, baja.
| Actividad | MET | kcal en 1 hora (70 kg) |
|---|---|---|
| Saltar la cuerda | 11 | 770 |
| HIIT | 11 | 770 |
| Correr (10 km/h) | 9,3 | 651 |
| Elíptica, intensa | 9 | 630 |
| Correr (8 km/h) | 8,5 | 595 |
| Natación, crol a ritmo medio | 8 | 560 |
| Bicicleta (16-19 km/h) | 6,8 | 476 |
| Subir escaleras | 6,8 | 476 |
| Pesas, esfuerzo intenso | 6 | 420 |
| Caminar rápido (6 km/h) | 4,8 | 336 |
| Bicicleta suave (menos de 16 km/h) | 4 | 280 |
| Caminar (ritmo moderado, 5 km/h) | 3,8 | 266 |
| Calistenia, moderada | 3,8 | 266 |
| Pesas, esfuerzo moderado | 3,5 | 245 |
| Yoga | 2,3 | 161 |
¿Qué tan exactas son las calorías que marca tu reloj?
Poco, y bastante menos de lo que sugiere la pantalla. En un estudio de la Universidad de Stanford con 60 voluntarios y siete pulseras de muñeca (Apple Watch, Fitbit Surge, Samsung Gear S2, Microsoft Band, Basis Peak, Mio Alpha 2 y PulseOn), seis de los siete midieron la frecuencia cardiaca con menos del 5% de error. Ninguno midió bien el gasto energético: el mejor se equivocó un 27% de media y el peor, un 93%.
No fue un caso aislado. Una revisión sistemática publicada en 2022 en el Journal of Medical Internet Research repasó 24 estudios sobre 42 dispositivos de 23 marcas y concluyó que, para el gasto energético, el error porcentual absoluto medio superó el 30% en todas las marcas. El equipo de Stanford que en 2021 presentó un método alternativo situó el error habitual de relojes y teléfonos entre el 40% y el 80%.
Vale la pena detenerse en esa pareja de cifras, porque es la más útil de esta página: el mejor de siete relojes se equivocaba un 27% y el peor un 93%. Un error del 93% significa que si la pantalla marca 600 kilocalorías, las de verdad podrían ser 310. O 1.160.
El motivo es de diseño, no de marca. Una pulsera lee movimiento de muñeca y pulso, y ninguna de las dos señales describe bien cuánta energía gasta el cuerpo.
Esta calculadora también estima. La diferencia es que dice de dónde saca el número.
Cómo usar la cifra sin engañarte: trátala como un medidor de constancia, no como un extracto bancario. Si esta semana marca más que la anterior, te moviste más. Lo que no funciona es comerse el número exacto.
Cuántas calorías tiene lo que comes
Aquí llega la parte incómoda. Cuarenta minutos de bicicleta suave, a 70 kilos, son 187 kcal. Una botella de 591 ml de Coca-Cola aporta 240, según la etiqueta del propio fabricante.
La bicicleta pierde.
Estos son valores del USDA FoodData Central, por cada 100 gramos de alimento:
| Alimento (100 g) | Kilocalorías |
|---|---|
| Plátano crudo | 89 |
| Arroz blanco cocido | 130 |
| Aguacate crudo | 160 |
| Pechuga de pollo asada, sin piel | 165 |
Con esa tabla puedes traducir cualquier resultado. Una hora de HIIT a 70 kilos son 770 kcal, más o menos 470 gramos de pechuga de pollo asada o 590 gramos de arroz cocido. Y al revés: dejar dos refrescos al día suma 480 kcal ahorradas sin pisar el gimnasio, que es más de lo que rinde una sesión larga y cuesta mucho menos sostener.
¿Quemar calorías es lo mismo que perder peso?
No, y el cuerpo se encarga de que no lo sea. Un análisis publicado en Current Biology con datos de 1.754 adultos midió qué ocurre cuando alguien se mueve más: el organismo compensa de media un 28% de esas calorías reduciendo el gasto en otras funciones. Solo unas 72 de cada 100 kilocalorías extra que quemas acaban sumando al gasto del día.
La compensación tampoco es igual para todos. Sube del 29,7% en las personas del percentil 10 de índice de masa corporal al 45,8% en las del percentil 90.
Dicho de forma incómoda: cuanta más grasa corporal, menos rinde el ejercicio como herramienta para perderla. Justo al revés de lo que promete la industria.
Eso encaja con lo que se ve en los ensayos clínicos. Un metaanálisis de comparaciones directas publicado en 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que los programas que combinan dieta y actividad física superaron a los de ejercicio solo por 5,33 kg a los 3-6 meses y por 6,29 kg a los 12-18 meses. Frente a los de dieta sola, la ventaja al año fue mucho más pequeña: 1,72 kg.
La regla popular de las 7.700 kcal por kilo tampoco resiste el escrutinio. Hall y Chow lo dejaron por escrito en el International Journal of Obesity: esa cuenta asume un balance energético estático y sobreestima la pérdida real, porque el gasto del cuerpo va bajando a medida que baja el peso.
Lo práctico: entrena por salud, por músculo, por rendimiento y por cabeza.
El déficit calórico se decide en el plato.
La mayor parte de lo que gastas no la gastas entrenando
El metabolismo en reposo, la energía que consumes solo por existir, representa entre el 60% y el 70% del gasto total de 24 horas, según la revisión publicada en Metabolites en 2023. Tu hora de gimnasio es la porción pequeña del día.
Por eso la cifra de esta página se entiende mejor acompañada. Para saber cuánto gastas en total, incluido lo que gastas durmiendo, usa la calculadora de calorías diarias y macros, que estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y le suma tu nivel de actividad. Y si lo que buscas es situar tu peso respecto a tu estatura, la calculadora de IMC lo hace con dos datos y explica dónde falla el índice.
Cuánto ejercicio recomienda la OMS a la semana
Para personas adultas, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, más actividades de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos dos o más días por semana. Son las directrices de la Organización Mundial de la Salud, que además señalan que superar esos rangos aporta beneficios adicionales.
Traducido a la moneda de esta página: 150 minutos de caminata rápida a 70 kilos son unas 840 kcal en toda la semana. Es poco frente a lo que come cualquiera en un solo día, y aun así es la dosis con la que se miden los beneficios cardiovasculares. El ejercicio vale por lo que hace, no por lo que resta.
7 actividades para quemar calorías
Estas siete no están en el desplegable de arriba y merecen apartado propio, porque son las que más se buscan sueltas y las que más cifras contradictorias tienen dando vueltas. El motivo de la contradicción casi siempre es el mismo: se publican sin decir a qué peso corresponden, que es justo lo único que las hace comparables.
Cada una de las siete lleva su valor MET del Compendium y lo que supone en una hora para 70 kilos.
Pilates
El Compendium le asigna 2,8 MET al pilates general y 1,8 al pilates tradicional de suelo. A 70 kilos, una hora sale en 196 kcal y en 126 respectivamente. Muy lejos de las 450 kcal por hora que se repiten en decenas de webs, incluida la versión anterior de esta misma página.
Joseph Hubertus Pilates creó el método a principios del siglo XX. Lo que aporta no se mide bien en calorías: control postural, movilidad y trabajo de la musculatura profunda del tronco.
Bowling
3,8 MET en bolera, es decir 266 kcal por hora a 70 kilos. Queda en el borde inferior de lo que el Compendium considera actividad moderada, y tiene sentido: buena parte de la hora se pasa de pie esperando turno.
Zumba
De las que mejor salen de esta lista: 6,5 MET en clase grupal, unas 455 kcal por hora a 70 kilos, y 5,5 MET siguiendo un video en casa, unas 385 kcal. Esos 70 kcal de diferencia por hora son, básicamente, lo que hace el grupo cuando nadie quiere ser el primero en parar.
Golf
Todo depende de una decisión: 4,3 MET caminando y cargando los palos, unas 301 kcal por hora a 70 kilos, frente a 3,5 MET en carrito, unas 245 kcal. Recorrer el campo a pie añade cerca de un 23% al gasto de la misma partida.
Spinning
La clase de bicicleta estática figura con 9,0 MET: 630 kcal en una hora a 70 kilos. Es la más cara de la lista, y explica por qué se siente distinta de pedalear en la calle, donde una bicicleta a 16-19 km/h se queda en 6,8 MET.
Natación
Crol a velocidad media, 8,0 MET, son 560 kcal por hora a 70 kilos. A ritmo rápido sube a 9,8 MET y 686 kcal. El agua sostiene el peso del cuerpo, así que las articulaciones cobran menos por el mismo gasto.
Baloncesto
Un partido son 8,0 MET, unas 560 kcal por hora a 70 kilos. Lanzar a canasta sin partido baja a 5,0 MET y 350 kcal. La diferencia la ponen las carreras y los cambios de dirección, no el balón.
Estos valores salen de las tablas de ejercicio de acondicionamiento, deportes, ciclismo y actividades acuáticas del Compendium of Physical Activities.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quemo en una hora de caminata?
Una persona de 70 kilos quema unas 266 kcal caminando una hora a ritmo moderado (5 km/h, 3,8 MET) y unas 336 a paso ligero (6 km/h, 4,8 MET). Para ajustarlo a tu caso, multiplica por tu peso y divide entre 70: a 85 kilos, esa misma hora a paso ligero sube a unas 408 kcal.
¿Por qué mi reloj marca una cifra distinta?
Porque tu reloj también está estimando, y con un margen de error grande. Las pulseras leen movimiento de muñeca y pulso, y ninguna de las dos señales describe bien el gasto energético: en la revisión del Journal of Medical Internet Research de 2022, el error superó el 30% en todas las marcas analizadas. Ni la cifra del reloj ni la de esta página son mediciones. Para medir de verdad hace falta calorimetría indirecta en laboratorio.
¿Cuál es el ejercicio que más calorías quema?
De las actividades de esta calculadora, saltar la cuerda y el HIIT encabezan la lista con 11 MET, unas 770 kcal por hora a 70 kilos. También son las dos que menos gente sostiene 60 minutos seguidos. En la práctica quema más lo que puedas repetir varias veces por semana durante meses que lo que tenga el MET más alto en la tabla.
¿Se pueden quemar calorías sin hacer ejercicio?
Sí, y de hecho es la mayor parte. El metabolismo en reposo supone entre el 60% y el 70% del gasto de 24 horas, y encima de eso está todo lo que haces sin llamarlo entrenamiento: caminar hasta el transporte, cocinar, subir escaleras, cargar bolsas. Esas actividades cotidianas tienen su propio valor MET en el Compendium y, sumadas, pesan más al final del día que la hora de gimnasio.
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Cuatro páginas, no diez, porque son las que de verdad continúan esta.
- Calculadora de calorías diarias y macros: cuánto gastas en total, incluido lo que gastas durmiendo, y cómo repartir proteína, grasa e hidratos. Es la que decide el déficit; esta de aquí solo mide una hora de tu día.
- Calculadora de grasa corporal: la estimación por circunferencias, que es lo que el IMC no distingue y lo que la báscula tampoco.
- Oxidar grasa y perder grasa no son lo mismo: el experimento en cámara metabólica en el que la dieta que más grasa quemó fue la que menos grasa hizo perder.
- Cómo construir un plan de alimentación saludable: la parte que decide el resultado, que no es esta.