Con un par de mancuernas se entrena el cuerpo entero. Aquí tienes 18 ejercicios ordenados por patrón de movimiento, cada uno con su técnica, su error más repetido y sus series de partida, dos rutinas ya montadas con la aritmética del volumen semanal a la vista, y un apartado para el caso más frecuente de todos: que las únicas mancuernas que tengas en casa sean demasiado ligeras.
Empecemos por el dato que ordena todo lo demás. Un equipo noruego midió el mismo press de pecho con barra, en máquina Smith y con mancuernas en doce hombres entrenados. Con mancuernas movieron un 17% menos de peso que con barra, y aun así la actividad eléctrica del pectoral mayor y del deltoides anterior fue la misma en las tres versiones. Lo que cambió fue el reparto del trabajo alrededor: menos tríceps y más bíceps con las mancuernas, porque hay que estabilizar cada lado por separado. El estudio salió en Journal of Sports Sciences y está indexado en PubMed.
Antes de seguir, una advertencia que separa esta guía de casi todas las listas de ejercicios: las cifras de electromiografía que vas a leer miden activación eléctrica durante una serie, no crecimiento muscular a meses vista. Son cosas distintas, y confundirlas es el error clásico de este tipo de artículo. Hay un apartado entero explicando por qué, porque cambia la forma de leer cualquier ranking de ejercicios.
Esta versión también corrige la anterior. La patada de tríceps se describía "flexionando el codo", que es exactamente el movimiento contrario al del ejercicio. La sentadilla aparecía como la mejor forma de trabajar las pantorrillas, y no lo es. Y las 1.630 palabras del texto original no citaban una sola fuente.
Los 18 ejercicios con mancuernas de un vistazo
| Ejercicio | Músculo principal | Material | Series y repeticiones de partida |
|---|---|---|---|
| 1. Press de pecho en banco plano | Pectoral mayor, porción media y baja | Dos mancuernas y banco | 4 x 6-10 |
| 2. Press inclinado a 30° | Pectoral mayor, porción clavicular | Dos mancuernas y banco regulable | 3 x 8-12 |
| 3. Apertura con mancuernas | Pectoral mayor en estiramiento | Dos mancuernas y banco | 3 x 10-15 |
| 4. Press de hombros sentado | Deltoides anterior y medio | Dos mancuernas y respaldo | 3 x 8-12 |
| 5. Elevación lateral | Deltoides medio | Dos mancuernas | 3 x 12-15 |
| 6. Remo a una mano con apoyo | Dorsal ancho, redondo mayor, trapecio | Una mancuerna y banco | 4 x 8-12 por lado |
| 7. Remo inclinado con dos mancuernas | Espalda media y alta | Dos mancuernas | 3 x 8-12 |
| 8. Elevación posterior de hombro | Deltoides posterior, trapecio medio | Dos mancuernas | 3 x 12-15 |
| 9. Pullover con mancuerna | Pectoral mayor y dorsal ancho | Una mancuerna y banco | 3 x 10-12 |
| 10. Curl de bíceps con supinación | Bíceps braquial | Dos mancuernas | 3 x 8-12 |
| 11. Curl martillo | Braquial, braquiorradial y bíceps | Dos mancuernas | 3 x 10-12 |
| 12. Extensión de tríceps sobre la cabeza | Tríceps, cabeza larga | Una o dos mancuernas | 3 x 10-12 |
| 13. Patada de tríceps | Tríceps, cabezas lateral y medial | Una mancuerna y banco | 2 x 12-15 por lado |
| 14. Sentadilla goblet | Cuádriceps y glúteo mayor | Una mancuerna | 4 x 8-12 |
| 15. Peso muerto rumano | Isquiotibiales y glúteo mayor | Dos mancuernas | 3 x 8-12 |
| 16. Sentadilla búlgara | Cuádriceps y glúteo, una pierna cada vez | Dos mancuernas y banco | 3 x 8-12 por pierna |
| 17. Elevación de talón a una pierna | Gastrocnemio y sóleo | Una mancuerna y un escalón | 3 x 12-20 por pierna |
| 18. Paseo del granjero | Agarre, tronco y espalda alta | Dos mancuernas pesadas | 3 recorridos de 30 a 40 m |
Activación no es crecimiento: cómo leer los datos de electromiografía
La electromiografía de superficie coloca electrodos sobre la piel y registra la señal eléctrica que genera el músculo mientras trabaja. Es una medida útil y es la que sostiene la mitad de los rankings de ejercicios que circulan por internet. También es la más maltratada.
Vigotsky y su equipo dedicaron a este punto una revisión metodológica en Frontiers in Physiology. La amplitud de la señal, escriben, "no puede usarse para inferir el reclutamiento de unidades motoras", y sobre la pregunta que a ti te interesa son igual de claros, "se desconoce si una mayor excitación muscular medida con electromiografía predice la adaptación a largo plazo". El texto está completo en PubMed Central. Cuatro años después, los mismos autores publicaron en Sports Medicine un artículo cuyo título ya es la conclusión: la amplitud medida de forma aguda no es un predictor validado de hipertrofia (Vigotsky y colaboradores, 2022).
El ejemplo más claro lo dan las propias mancuernas. Saeterbakken y Fimland compararon el press de hombros con barra y con mancuernas, sentado y de pie, en quince hombres. La versión de pie con mancuernas fue la que más deltoides anterior activó, un 15% más que la misma posición con barra. Y también fue con la que menos peso se pudo levantar: su 1RM quedó un 7% por debajo del de la barra de pie y un 10% por debajo del de las mancuernas sentado. El trabajo está en Journal of Strength and Conditioning Research y su resumen es público.
Ahí está la trampa.
Si eliges ejercicios solo por su cifra de activación, terminas escogiendo las versiones más inestables, que son justo las que te obligan a bajar la carga. La activación sube porque el cuerpo pelea por mantener el equilibrio, no porque el músculo objetivo reciba más tensión. Cuando en esta guía aparece un número de electromiografía, sirve para decidir entre variantes parecidas del mismo ejercicio, que es donde esa comparación tiene sentido, y nunca para prometer más músculo.
Qué hacen mejor las mancuernas, y qué no
Lo que hacen mejor es adaptarse. Cada brazo y cada pierna trabajan por su cuenta, así que el lado débil no puede esconderse detrás del fuerte, y el recorrido lo marca tu articulación en vez de una barra rígida. En el press de pecho eso permite bajar un poco más y girar las muñecas donde el hombro esté cómodo. Ocupan un rincón y cuestan una fracción de lo que cuesta una máquina.
Lo que no hacen es magia.
Circula desde hace décadas la idea de que las máquinas "aíslan" y el peso libre "es más completo", y este sitio la repitió durante años. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2023, con trece estudios y 1.016 participantes, no encontró diferencias de hipertrofia entre peso libre y máquina; lo que sí encontró es que la fuerza mejora sobre todo en el formato en el que se entrena y se mide. Está publicada en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Tampoco es cierto que trabajar a una pierna sea inferior. Speirs y su equipo repartieron a dieciocho jugadores de rugby de academia en dos grupos durante cinco semanas: uno entrenó solo con sentadilla búlgara y el otro solo con sentadilla trasera con barra. Los dos grupos mejoraron de forma parecida en fuerza, en el sprint de 40 metros y en cambio de dirección (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016). Con mancuernas y un banco tienes acceso a ese mismo estímulo.
Queda el capítulo incómodo, y es el que casi nunca se menciona en las guías de entrenamiento en casa. Kerr, Collins y Comstock revisaron dieciocho años de urgencias en Estados Unidos y contaron 25.335 lesiones por entrenamiento con pesas, equivalentes a unas 970.801 en todo el país. El 90,4% se produjo con peso libre, y el mecanismo más frecuente, con diferencia, fue que el peso cayera encima de la persona: 65,5% de los casos. El trabajo está en American Journal of Sports Medicine y se puede consultar en PubMed. La lectura práctica no es dejar de entrenar, es dejar de soltar las mancuernas desde arriba, no entrenar tumbado con carga máxima sin nadie cerca y guardar el material en el suelo y no en un mueble. Sobre este asunto tenemos una guía aparte de cómo evitar lesiones en el gimnasio.
Ejercicios de empuje con mancuernas: pecho y hombro
1. Press de pecho en banco plano
Qué trabaja: pectoral mayor, sobre todo sus porciones media y baja, con tríceps y deltoides anterior de ayudantes.
- Siéntate en el banco con una mancuerna sobre cada muslo y empújalas con las piernas mientras te recuestas. Es la forma segura de subirlas y la que casi nadie usa.
- Junta los omóplatos y bájalos, como si quisieras guardarlos en los bolsillos traseros. Esa posición se mantiene toda la serie.
- Baja en unos dos segundos hasta que las mancuernas queden a la altura del pecho, con los codos a unos 45° del tronco.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia adentro sin llegar a chocarlas y sin bloquear los codos de golpe.
El error más común: abrir los codos en forma de T buscando "más pecho". El hombro queda en abducción de 90° con rotación externa, que es la posición donde menos margen tiene, y la carga se va a la articulación. El segundo error, en la versión con banco plano, es tirar las mancuernas al suelo desde arriba al terminar. Bájalas al pecho, gira hasta sentarte y déjalas en los muslos.
2. Press inclinado a 30 grados
Qué trabaja: la porción clavicular del pectoral, la parte alta del pecho.
El ángulo importa más que el peso, y no es el que usa casi todo el mundo. Rodríguez-Ridao y su equipo midieron las tres porciones del pectoral en cinco inclinaciones de banco (0°, 15°, 30°, 45° y 60°) y publicaron los resultados en International Journal of Environmental Research and Public Health: la porción alta alcanzó su máxima activación a 30°, las porciones media y baja con el banco plano, y por encima de 45° la actividad del pectoral cae mientras sube la del deltoides anterior. El estudio completo está disponible. En el banco de tu casa eso son el primer o el segundo agujero del respaldo, no el cuarto.
- Regula el respaldo a unos 30° sobre la horizontal.
- Sube las mancuernas con el mismo empujón de muslos del ejercicio anterior.
- Baja hasta la altura del pecho alto, con las muñecas sobre los codos en todo momento.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia adentro, sin llegar a chocar las mancuernas.
El error más común: inclinar demasiado el banco. Si al acabar la serie el ardor lo notas en los hombros y no en el pecho, baja el respaldo un punto. Tienes el resto de opciones para este grupo muscular en la guía de los 12 mejores ejercicios para pectorales.
3. Apertura con mancuernas
Qué trabaja: el pectoral en su función pura de juntar los brazos, sin que el tríceps participe. La parte más dura del recorrido coincide con el músculo estirado, que es su mejor argumento.
- Acostado en el banco, sube las mancuernas sobre el pecho con las palmas enfrentadas.
- Fija una flexión de codo de unos 15° y no la cambies en toda la serie.
- Abre en arco hasta que los brazos lleguen a la línea del torso, ni un centímetro por debajo.
- Junta describiendo el mismo arco, con la sensación de abrazar un tronco.
Error más frecuente: doblar y estirar los codos, que convierte la apertura en un press mal hecho. El segundo, bajar más de la cuenta con peso alto buscando estiramiento. Este es el ejercicio de la lista que menos carga admite y el que más agradece que sobre peso en la estantería.
4. Press de hombros sentado
Qué trabaja: deltoides anterior y medio, con tríceps de apoyo.
Sentado con respaldo levantas más peso que de pie: en el estudio de Saeterbakken, la versión de pie con mancuernas movió un 10% menos que la sentada. De pie sube la actividad del deltoides posterior y del tronco, que trabaja para sostenerte. Ninguna de las dos versiones es "la buena": si buscas cargar el hombro, siéntate; si quieres que el tronco participe, ponte de pie y baja el peso.
- Siéntate con la espalda apoyada y sube las mancuernas hasta la altura de las orejas, con las palmas al frente o en posición neutra.
- Aprieta el abdomen y las costillas hacia abajo para no arquear la zona lumbar.
- Empuja hasta casi estirar los brazos, sin chocar las mancuernas arriba.
- Baja controlando hasta que el codo quede a la altura del hombro y ahí para.
El error más común: convertirlo en un press inclinado arqueando la espalda para ayudarse. Cuando la zona lumbar se despega del respaldo, ese peso todavía no te toca.
5. Elevación lateral
Qué trabaja: deltoides medio, que es el que da anchura al hombro visto de frente.
Aquí hay un dato que cambia una costumbre muy extendida. Coratella y su equipo midieron varias versiones de la elevación lateral en diez culturistas de competición y publicaron los resultados en International Journal of Environmental Research and Public Health. El deltoides medio registró más actividad con el húmero en rotación neutra que con el brazo girado hacia afuera, que en la elevación frontal y que en la versión con el codo muy flexionado. En cambio, el gesto de girar la mano como si vaciaras una jarra, la rotación interna, fue el que más trapecio superior y más deltoides posterior activó. El artículo es de acceso abierto. Si te vendieron ese giro como el truco para el deltoides medio, la medición no lo respalda.
- De pie, mancuernas a los lados del cuerpo, codos ligeramente flexionados.
- Sube por los lados hasta la altura del hombro, sin girar la muñeca, guiando el movimiento con el codo.
- Baja en dos o tres segundos, sin dejar que el brazo caiga solo.
El error más común: demasiado peso y subida a base de encogimiento de trapecio. Si los hombros se van hacia las orejas o el tronco se balancea, reduce la carga a la mitad. Con mancuernas ligeras este ejercicio no pierde nada, porque el brazo de palanca ya lo hace duro.
Ejercicios de tirón con mancuernas: espalda y deltoides posterior
La espalda es lo que las mancuernas resuelven peor si no tienes barra fija ni poleas, y aun así hay cuatro movimientos que cubren casi todo. Un apunte de partida: Fenwick, Brown y McGill compararon en Journal of Strength and Conditioning Research tres remos distintos, el remo invertido, el remo inclinado de pie y el remo a una mano en polea. El invertido, en el que te cuelgas boca arriba de una barra baja con los talones en el suelo, fue el que más dorsal y espalda alta activó con una carga lumbar modesta, y el remo a una mano de pie fue el que más exigió a la musculatura antirrotación del tronco (resumen en PubMed). La lectura para las mancuernas es una inferencia razonable, no un resultado del estudio: cuanta menos postura tenga que sostener tu espalda baja, más carga puede recibir la espalda alta. Por eso el primero de la lista es el remo con apoyo en banco.
6. Remo a una mano con apoyo en banco
Qué trabaja: dorsal ancho, redondo mayor, trapecio medio y romboides, con el bíceps participando en cada repetición.
- Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en el banco. El otro pie queda en el suelo, apuntando al frente.
- Espalda plana y casi paralela al suelo, cadera echada atrás. La mancuerna cuelga con el brazo estirado.
- Tira llevando el codo hacia la cadera, no hacia el hombro, hasta que la mancuerna llegue al costado.
- Baja hasta estirar del todo el brazo y deja que el omóplato se separe un poco. Ese estiramiento es parte del ejercicio.
Error más frecuente: girar el tronco para subir la mancuerna. Si el hombro del lado que trabaja sube hacia el techo en cada repetición, el peso lo está moviendo la rotación de la columna. La cadera se queda cuadrada al suelo.
7. Remo inclinado con las dos mancuernas
Qué trabaja: lo mismo que el anterior, con más carga total y con la espalda baja sosteniendo la postura.
- De pie, pies al ancho de la cadera, rodillas algo flexionadas.
- Echa la cadera atrás hasta que el tronco quede a unos 45° o menos, con la espalda plana.
- Tira de las dos mancuernas hacia la cintura, con los codos cerca del cuerpo.
- Baja controlando sin que el tronco suba para acompañar.
El error más común: ir levantando el tronco a medida que la serie se pone dura, hasta acabar casi de pie. En ese punto el ejercicio ya no es un remo. Si te pasa en la sexta repetición, ese es tu límite real de peso. Si arrastras molestias lumbares, quédate en la versión con apoyo y revisa nuestros ejercicios para la espalda.
8. Elevación posterior de hombro
Qué trabaja: deltoides posterior y trapecio medio. Es la parte del hombro que menos gente entrena y la que más se nota cuando falta, porque equilibra todo el trabajo de empuje.
- Siéntate en el borde del banco e inclina el tronco hasta apoyar el pecho en los muslos, o hazlo de pie con la cadera echada atrás.
- Mancuernas colgando bajo los hombros, codos con una flexión pequeña y fija.
- Abre los brazos en arco hasta la altura del hombro, llevando el meñique ligeramente arriba. Es el mismo giro que desaconsejamos en la elevación lateral, y aquí sí conviene: el objetivo ahora es la parte de atrás del hombro, que es justo la que ese giro favorece.
- Baja despacio hasta el punto de partida.
El error más común: hacerlo con demasiado peso y convertirlo en un remo. Con los codos doblándose y las mancuernas viajando hacia las costillas, el que trabaja es el dorsal, no el deltoides posterior. Dos o tres kilos por mano son suficientes durante meses.
9. Pullover con mancuerna
Qué trabaja: pectoral mayor en primer lugar y dorsal ancho en segundo, aunque medio gimnasio lo coloque en el día de espalda.
La medición dice otra cosa. Marchetti y Uchida evaluaron el pullover al 30% del peso corporal y encontraron que enfatiza más el pectoral mayor que el dorsal ancho, en las fases concéntrica y excéntrica. Su trabajo salió en Journal of Applied Biomechanics y se puede consultar aquí. Cuenta el pullover como pecho y quédate con el ángulo que ningún otro ejercicio de esta lista te da: carga con el brazo por encima de la cabeza.
- Acuéstate a lo largo del banco y sujeta una mancuerna con las dos manos, palmas contra el disco de arriba.
- Llévala sobre el pecho con los codos casi extendidos.
- Baja por detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento en pecho y axilas, sin forzar.
- Vuelve al punto de partida con las costillas abajo y el abdomen apretado.
Error más frecuente: arquear la zona lumbar para ganar recorrido. Si la espalda baja se despega del banco, ese rango extra lo paga la columna.
Es el único ejercicio de la lista en el que la carga pasa por encima de tu cara, así que revisa el agarre antes de empezar cada serie y sujeta la mancuerna por el disco, no por la barra.
Ejercicios de brazos con mancuernas: bíceps y tríceps
10. Curl de bíceps con supinación
Qué trabaja: bíceps braquial en sus dos funciones, flexionar el codo y girar la palma hacia arriba. Con mancuernas puedes hacer las dos a la vez, que es algo que la barra no permite.
Sobre el agarre hay medición. Coratella y su equipo compararon el curl con agarre supinado, neutro y pronado en diez culturistas de competición: en la fase de subida, el bíceps mostró un 19% más de excitación con el agarre supinado que con el pronado y un 12% más que con el neutro; en la fase de bajada no hubo diferencias entre agarres. El estudio está en Sports y es de acceso abierto. Dos avisos honestos: se midió en polea con barra y cuerda, no con mancuernas, y el braquial anterior no se midió porque está demasiado profundo para los electrodos de superficie.
- De pie, pies al ancho de la cadera, una mancuerna en cada mano con las palmas al frente.
- Codos pegados a los costados y quietos.
- Sube hasta la altura del hombro apretando arriba un segundo.
- Baja contando dos o tres segundos, hasta estirar el brazo del todo.
El error más común: echar el tronco hacia atrás para impulsar la mancuerna y recortar la bajada. Necesitar el balanceo es la señal de que el peso te queda grande.
11. Curl martillo
Qué trabaja: braquial anterior, braquiorradial y bíceps, con las palmas enfrentadas durante todo el recorrido. Engrosa el brazo visto de lado y es el que más se nota en el antebrazo.
Un matiz que casi nadie cuenta: en el estudio de los agarres, el braquiorradial también se excitó más con el agarre supinado que con el neutro, al contrario de lo que promete la fama del curl martillo. El braquial, que es el músculo al que de verdad se le atribuye el mérito, no se pudo medir. Con lo que hay sobre la mesa, el curl martillo se justifica por comodidad de muñeca y por variedad de estímulo, no porque haya una prueba de que active más el antebrazo.
- Misma posición que el curl anterior, con las palmas mirándose entre sí.
- Sube sin girar la muñeca, como si sostuvieras dos martillos.
- Baja controlando hasta la extensión completa.
El error más común: dejar que los codos viajen hacia adelante al subir. En cuanto el codo se mueve, el trabajo se lo lleva el hombro.
12. Extensión de tríceps sobre la cabeza
Qué trabaja: el tríceps, con énfasis en la cabeza larga, que es la que más volumen aporta a la parte de atrás del brazo.
Este es el ejercicio de brazo con mejor respaldo de toda la lista, y el respaldo no es de electromiografía sino de crecimiento medido. Maeo y su equipo hicieron entrenar a 21 personas durante doce semanas, dos sesiones por semana, con un brazo trabajando la extensión de codo por encima de la cabeza y el otro con el brazo al lado del cuerpo. El brazo que entrenó en posición elevada creció un 19,9% frente al 13,9% del otro, y en la cabeza larga la diferencia fue mayor todavía, 28,5% contra 19,6%, moviendo además menos peso absoluto. La razón es que la cabeza larga del tríceps cruza el hombro, así que con el brazo arriba entrena estirada. Se midió en polea, no con mancuerna, pero la posición del brazo es la misma y es lo que se estaba comparando. Se publicó en European Journal of Sport Science y está indexado en PubMed.
- Sentado con la espalda apoyada, sujeta una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza, brazos estirados.
- Baja por detrás de la nuca doblando solo los codos, hasta notar el estiramiento.
- Estira sin bloquear de golpe, manteniendo los codos apuntando al frente.
Error más frecuente: abrir los codos hacia los lados y arquear la espalda baja para compensar. Costillas hacia abajo y codos lo más cerca posible de la cabeza. Si te molesta el codo, prueba la versión a una mano, que permite ajustar mejor el ángulo.
13. Patada de tríceps
Qué trabaja: las cabezas lateral y medial del tríceps, con la máxima tensión al final del recorrido, cuando el brazo ya está estirado.
Aquí está la corrección más importante del artículo original, que describía este ejercicio como "empuja la mancuerna hacia atrás flexionando el codo". Es al revés: el codo se extiende, que es la única función del tríceps sobre esa articulación. Flexionar el codo es lo que hace el bíceps.
- Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en el banco, igual que en el remo.
- Lleva el brazo que trabaja hacia atrás hasta que el codo quede a la altura del tronco y ahí se queda, pegado al costado.
- Extiende el codo hasta estirar el brazo por completo y aprieta un segundo.
- Vuelve doblando el codo hasta 90°, sin que el hombro se mueva.
El error más común: mover el hombro en vez del codo, subiendo y bajando todo el brazo. Es un ejercicio de poco peso por definición: la palanca es larga y la tensión máxima llega donde el músculo está más corto. Va al final de la sesión, nunca al principio. Tienes más opciones en la guía de ejercicios para tonificar los brazos.
Ejercicios de pierna y cadera con mancuernas
14. Sentadilla goblet
Qué trabaja: cuádriceps y glúteo mayor, con el tronco sosteniendo la carga por delante.
Sujetar el peso delante del pecho obliga a mantener el tronco más vertical, y eso tiene consecuencias medidas. Gullett y su equipo compararon la sentadilla frontal con la trasera y encontraron que la frontal genera menos fuerza compresiva en la rodilla y menor momento extensor, con un reclutamiento muscular equivalente; concluyen que puede ser preferible para quien tiene molestias de rodilla o quiere cuidar la articulación a largo plazo (Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). La goblet es la versión doméstica de esa idea, sin barra y sin necesidad de aprender a sostenerla en los hombros.
- Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, sosteniéndola por el disco superior con las dos manos.
- Pies al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- Baja empujando las rodillas hacia afuera, tan abajo como puedas sin que la espalda se redondee. Los codos pasan por dentro de las rodillas.
- Sube empujando el suelo con el pie entero.
El error más común: quedarse en el ángulo recto por costumbre. El texto de 2019 mandaba parar en 90°, y no hay motivo para hacerlo si la cadera y el tobillo dan de sí sin que la pelvis se enrosque al final. Baja hasta donde tu espalda siga plana, y ese punto se amplía con las semanas. Tienes el detalle de la técnica en cómo hacer sentadillas correctamente.
15. Peso muerto rumano
Qué trabaja: isquiotibiales y glúteo mayor, con la espalda baja sosteniendo la posición.
La versión anterior de esta guía proponía un "peso muerto con piernas rectas" y pedía no flexionar nada. Coratella y su equipo compararon las dos variantes en culturistas y publicaron los resultados en International Journal of Environmental Research and Public Health: el peso muerto rumano, con la rodilla ligeramente flexionada y la cadera echada atrás, excitó bastante más el semitendinoso que la versión con las piernas rígidas en la fase de subida (tamaño del efecto de 1,38, que en esa escala es una diferencia grande). Y la variante hecha desde un escalón, que amplía el recorrido, subió todavía más la excitación de toda la cadena posterior, incluidos los erectores lumbares. El artículo es de acceso abierto. Esa versión desde el escalón es una progresión, no un punto de partida.
- De pie con las mancuernas delante de los muslos, pies al ancho de la cadera y rodillas con una flexión pequeña que no cambia.
- Echa la cadera hacia atrás y deja que las mancuernas bajen rozando las piernas.
- Para cuando notes el estiramiento en la parte de atrás del muslo, normalmente a media espinilla, y siempre antes de que la espalda empiece a redondearse.
- Vuelve empujando la cadera hacia adelante y apretando el glúteo arriba, sin hiperextender la espalda.
Error más frecuente: convertirlo en una sentadilla doblando las rodillas, o al revés, redondear la espalda para tocar el suelo. El recorrido lo marca la flexibilidad de tus isquiotibiales, no el suelo.
16. Sentadilla búlgara
Qué trabaja: cuádriceps y glúteo de una pierna cada vez, con una demanda de equilibrio que la sentadilla normal no tiene. Es el ejercicio que usó el grupo unilateral del estudio de Speirs, el que igualó al grupo de sentadilla con barra en cinco semanas.
- Apoya el empeine del pie de atrás en un banco o en una silla estable.
- El pie de adelante queda a un paso largo, lo bastante lejos para que la rodilla no se adelante en exceso.
- Baja en vertical hasta que el muslo de adelante quede paralelo al suelo o algo más abajo.
- Sube empujando con el talón del pie delantero.
El error más común: poner el pie de adelante demasiado cerca del banco, lo que carga la rodilla y limita el recorrido. Si te cuesta mantener el equilibrio, sujeta una sola mancuerna y apoya la mano libre en la pared: sigue siendo el mismo ejercicio. Más opciones para el tren inferior en ejercicios para las piernas.
17. Elevación de talón a una pierna
Qué trabaja: gastrocnemio y sóleo, es decir, la pantorrilla.
Este ejercicio está en la lista por una corrección concreta. El artículo de 2019 presentaba la sentadilla como "la mejor manera de tonificar muslos y pantorrillas en un solo ejercicio", y la pantorrilla no es un motor de la sentadilla: el tobillo apenas se extiende contra resistencia en ese movimiento. Si quieres trabajar el gemelo, hay que extender el tobillo con carga, y esto es lo que lo hace.
- Ponte con la punta de un pie en el borde de un escalón, sujetando una mancuerna con la mano de ese mismo lado.
- Apoya la otra mano en la pared solo para el equilibrio y cruza la pierna libre por detrás.
- Deja caer el talón por debajo del escalón hasta notar el estiramiento.
- Sube hasta la punta del pie, aprieta un segundo y baja despacio.
El error más común: rebotar. La pantorrilla tiene un reflejo elástico muy fuerte, así que un ritmo rápido hace casi todo el trabajo por ti. Un segundo arriba y dos abajo cambia por completo la sensación con el mismo peso.
El ejercicio con mancuernas que casi nadie hace
18. Paseo del granjero
Qué trabaja: agarre, trapecio, erectores de la columna y toda la musculatura del tronco, con el corazón trabajando de paso.
Un equipo del International Journal of Exercise Science midió en 2024 la actividad de recto abdominal, oblicuo externo, longísimo y multífido en dieciocho personas durante cuatro tareas: caminar con peso en las dos manos, sostenerlo quieto, caminar con peso en una sola mano y sostener ese peso quieto. Caminar activó los músculos posteriores del tronco entre un 9% y un 11% más que sostener el peso parado, y la versión a una mano produjo un patrón asimétrico, con más trabajo de la pared abdominal del lado cargado. El estudio está completo en PubMed Central. El detalle práctico es que el movimiento importa: cargar y quedarse quieto no es lo mismo que cargar y andar.
- Toma las dos mancuernas más pesadas que tengas, una en cada mano.
- Ponte alto, con los hombros atrás y las costillas abajo, sin encoger el cuello.
- Camina con pasos cortos y firmes, sin balancear los brazos, de 30 a 40 metros o el largo que te permita el espacio.
- Deja las mancuernas en el suelo doblando las rodillas, no la espalda.
Error más frecuente: soltarlas de golpe cuando el agarre falla, que es justo el mecanismo de lesión más frecuente en las estadísticas de urgencias. Si notas que las manos ceden, para y deja el peso con control. La versión a una mano, con el peso solo en un lado, obliga al tronco a resistir la inclinación en cada paso, y ese trabajo antilateral no lo cubre ningún otro ejercicio de la lista.
Series, repeticiones y descansos: los números con respaldo
El American College of Sports Medicine publicó en marzo de 2026 su nueva declaración de posición sobre entrenamiento de fuerza, la primera en 17 años, que apareció en el número de abril de 2026 de Medicine & Science in Sports & Exercise, a partir de 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes. Sus cifras son las que estructuran las rutinas de abajo: entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, acumular unas 10 series semanales por grupo para ganar tamaño, y usar en torno al 80% del 1RM con 2 o 3 series por ejercicio cuando lo que buscas es fuerza. Añaden algo que ahorra sufrimiento: llegar al fallo muscular no es necesario para un adulto sano. El resumen oficial está en la web del ACSM.
Esa cifra encaja con el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger en Journal of Sports Sciences, que describe una relación dosis-respuesta entre volumen semanal e hipertrofia: el grupo de 10 o más series por semana fue el que más creció de los tres analizados, aunque el estudio no probó dónde está el techo (referencia en PubMed). Sobre el descanso entre series, el mismo grupo comparó 1 minuto contra 3 minutos durante ocho semanas en hombres entrenados y los descansos largos dieron más fuerza y más músculo, así que en los ejercicios grandes conviene esperar de dos a tres minutos y no encadenar series (Journal of Strength and Conditioning Research). En los ejercicios pequeños, como la elevación lateral o la patada de tríceps, con 60 a 90 segundos es suficiente.
Sobre la velocidad hay menos misterio del que se vende. Un metaanálisis de repetición lenta contra repetición normal encontró hipertrofia parecida en cualquier duración entre 0,5 y 8 segundos por repetición, siempre que la serie se llevara cerca del límite (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, Sports Medicine, 2015). Bajar controlando sirve para no perder tensión ni descontrolar el peso, no porque exista un tempo mágico.
Rutina de 2 días, cuerpo completo
Para quien empieza o dispone de poco tiempo. Dos sesiones distintas en días no consecutivos, por ejemplo martes y viernes, con 90 segundos de descanso.
| Sesión A | Series y repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 x 8-12 |
| Press de pecho en banco plano | 3 x 8-12 |
| Remo a una mano con apoyo | 3 x 8-12 por lado |
| Press de hombros sentado | 3 x 8-12 |
| Curl martillo | 2 x 10-12 |
| Paseo del granjero | 3 recorridos de 30 m |
| Sesión B | Series y repeticiones |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 x 8-12 |
| Sentadilla búlgara | 3 x 8-12 por pierna |
| Press inclinado a 30° | 3 x 8-12 |
| Remo inclinado con dos mancuernas | 3 x 8-12 |
| Elevación lateral | 3 x 12-15 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 x 10-12 |
Las cuentas, sin adornos. Con este reparto el pecho recibe 6 series semanales, la espalda 6 y el cuádriceps 6, más 3 de peso muerto rumano para la cadena posterior. Está por debajo de las 10 de referencia, y los brazos se llevan todavía menos: 2 series de bíceps y 3 de tríceps directas. Hay algo más que conviene decir: el peso muerto rumano, el curl y la extensión de tríceps aparecen una sola vez por semana, así que esos grupos no llegan a la frecuencia doble que recomienda el ACSM. Es el precio de comprimirlo todo en dos días. Sirven para empezar y para sostener lo que ya tienes, pero el volumen completo necesita más sesiones. El plan tampoco incluye pantorrilla ni deltoides posterior: si te sobran cinco minutos, añade 2 series de elevación de talón y 2 de elevación posterior al final de la sesión A.
Rutina de 4 días, torso y pierna
Los grupos grandes se entrenan dos veces por semana y se acercan o superan las 10 series. Por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes. Descansos de dos a tres minutos en los ejercicios grandes.
Ninguna de estas cuatro sesiones pasa de 45 minutos.
| Día 1 · Torso, empuje dominante | Series y repeticiones |
|---|---|
| Press de pecho en banco plano | 4 x 6-10 |
| Press de hombros sentado | 3 x 8-12 |
| Remo a una mano con apoyo | 3 x 8-12 por lado |
| Elevación lateral | 3 x 12-15 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 x 10-12 |
| Curl de bíceps con supinación | 3 x 8-12 |
| Día 2 · Pierna | Series y repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 x 8-12 |
| Peso muerto rumano | 3 x 8-12 |
| Sentadilla búlgara | 3 x 8-12 por pierna |
| Elevación de talón a una pierna | 3 x 12-20 por pierna |
| Paseo del granjero | 3 recorridos de 40 m |
| Día 3 · Torso, tirón y brazos | Series y repeticiones |
|---|---|
| Remo inclinado con dos mancuernas | 4 x 8-12 |
| Press inclinado a 30° | 3 x 8-12 |
| Pullover con mancuerna | 3 x 10-12 |
| Elevación posterior de hombro | 3 x 12-15 |
| Apertura con mancuernas | 3 x 10-15 |
| Curl martillo | 3 x 10-12 |
| Patada de tríceps | 2 x 12-15 por lado |
| Día 4 · Pierna | Series y repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla búlgara | 4 x 8-12 por pierna |
| Peso muerto rumano | 3 x 8-12 |
| Sentadilla goblet | 3 x 10-15 |
| Elevación de talón a una pierna | 3 x 12-20 por pierna |
Cuentas de la semana, con el pullover puesto en la columna que le corresponde según la medición de Marchetti: pecho 13 series (4 de press plano, 3 de inclinado, 3 de apertura y 3 de pullover) y espalda 7 de remo puro (3 a una mano y 4 inclinado), a las que se suman las 3 de elevación posterior si cuentas el trapecio medio, que también trabaja ahí. Cuádriceps 14 entre sentadilla goblet y búlgara. Isquiotibiales y glúteo, 6 de peso muerto rumano más las 7 de búlgara. Bíceps 6 series directas, sin contar lo que reciben en cada remo, y tríceps 5 directas, sin contar las 10 de los tres press. El deltoides suma 3 de elevación lateral, 3 de posterior y 3 de press por encima de la cabeza, con la particularidad de que la lateral aparece solo el día 1 y la posterior solo el día 3: si el hombro es tu prioridad, añade la que falta en la otra sesión de torso.
Qué hacer si solo tienes un par de mancuernas ligeras
Es el caso más común en casa: dos mancuernas de 3 o 5 kilos que se quedan cortas a las pocas semanas. La buena noticia es que la carga ligera funciona, dentro de un límite que conviene conocer.
Schoenfeld y su equipo reunieron 21 estudios en un metaanálisis y concluyeron que la hipertrofia se consigue de forma parecida en un rango amplio de cargas, siempre que las series se lleven al fallo; lo que sí se pierde con carga ligera es fuerza máxima, que mejora más con peso alto (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017).
El límite lo marcó Lasevicius con un diseño que compara dentro de la misma persona: treinta hombres entrenaron doce semanas con una extremidad al 20% del 1RM y la contraria al 40%, al 60% o al 80%, igualando el volumen de carga. La sección transversal de los flexores del codo creció un 25,3%, un 25,1% y un 25,0% en los grupos del 40, 60 y 80%, y solo un 11,4% en el del 20%. En cuádriceps ocurrió lo mismo: alrededor del 20% frente a un 8,9%. El estudio salió en European Journal of Sport Science y está en PubMed. Fíjate en el matiz, porque es el que suele contarse mal: con el 20% del máximo también hubo crecimiento, pero menos de la mitad. Si con tus mancuernas pasas de 30 o 40 repeticiones antes de que la serie se ponga dura, sigues ganando algo y estás dejando bastante por el camino.
Lo que sí puedes hacer con poco peso, por orden de utilidad:
- Pasar a una sola extremidad. La sentadilla búlgara, el remo a una mano y el peso muerto rumano a una pierna duplican la carga relativa con las mismas mancuernas. Es la palanca más grande que tienes.
- Ampliar el recorrido. El peso muerto rumano desde un escalón, la apertura hasta el estiramiento cómodo y la extensión de tríceps sobre la cabeza cargan el músculo en posición alargada, que es la diferencia que midió el estudio de Maeo con el brazo por encima de la cabeza.
- Subir repeticiones antes que abandonar. Llegar a 20 o 25 repeticiones exigentes produce hipertrofia de sobra. Pasar de 40 con margen es donde el rendimiento por serie se desploma.
- Añadir una pausa de dos segundos en el punto más difícil, que suele ser el más estirado.
- Reducir el descanso solo en los ejercicios pequeños. En los grandes, acortarlo cuesta fuerza y músculo.
Y si vas a comprar, compra mancuernas de discos intercambiables. Un par fijo de 5 kilos se queda corto en cuanto aprendes la técnica; un juego ajustable sube de 2 o 2,5 kilos cada vez durante años y ocupa el mismo rincón. Mientras tanto, hay alternativas sin material en nuestra guía de ejercicios en casa.
Con cuánto peso empezar y cuándo subirlo
La regla no está en kilos, está en repeticiones: elige el peso con el que completes el extremo alto del rango con buena técnica y con las dos últimas repeticiones costando de verdad. Si terminas las doce fresco, sobra margen. Si a la sexta se descompone la postura, falta control.
Como orientación de partida, sin experiencia previa: en el curl de bíceps, entre 2 y 4 kg por mano en mujeres y entre 5 y 8 en hombres; en la elevación lateral y en la elevación posterior, la mitad de eso; en el press de pecho y en el remo, entre el doble y el triple de lo del curl; en la sentadilla goblet, una sola mancuerna de 8 a 16 kg. Son puntos de arranque, no objetivos.
El peso correcto caduca.
Lo que importa es que ese número cambie con los meses, y para eso hay un método con nombre.
La progresión que funciona en casa se llama doble progresión y cabe en una línea: sube repeticiones hasta el tope del rango en todas las series, y solo entonces sube el peso y vuelve al extremo bajo. Si el ACSM habla del 80% del 1RM para fuerza y no sabes cuál es el tuyo, puedes estimarlo con nuestra calculadora de 1RM a partir del peso y las repeticiones que ya mueves.
Cinco errores que arruinan una rutina con mancuernas
- Quedarse en el mismo peso durante meses. Explica la mayoría de los casos de gente que entrena con constancia y no ve cambios. El músculo se adapta a lo que ya sabe hacer.
- Elegir ejercicios por su fama de "activar más". La versión más inestable suele ser la que más activación registra y la que menos carga admite, y ya vimos que la activación no es la promesa que parece.
- Entrenar solo la mitad delantera del cuerpo. Press, curl y abdominales es el plan de casa por defecto. Sin remo, sin peso muerto rumano y sin deltoides posterior, el hombro acaba pagando el desequilibrio.
- Soltar las mancuernas desde arriba. Dos tercios de las lesiones registradas en urgencias por entrenamiento con pesas vienen de que el peso cae encima de alguien.
- Cambiar de rutina cada tres semanas. El crecimiento muscular necesita meses del mismo estímulo con carga creciente. Saltar de plan en plan reinicia el contador.
Los cuatro ejercicios de 2019 que no llegaron a esta lista
Cuatro de los movimientos que aparecían en la edición de 2019 se quedaron fuera, y decir por qué ayuda más que borrarlos en silencio.
El encogimiento abdominal con mancuerna abría el artículo con la promesa de "la tonificación necesaria en poco tiempo" y con la instrucción de mantener quince segundos arriba. El problema no es el ejercicio, es la promesa: entrenar el abdomen no quita la grasa que lo cubre. Vispute y colaboradores pusieron a un grupo a hacer siete ejercicios abdominales cinco días por semana durante seis semanas y la grasa abdominal no bajó, según su publicación en Journal of Strength and Conditioning Research. Para el tronco, el paseo del granjero a una mano rinde más por minuto invertido; para que se vea, hace falta déficit calórico, y eso se trabaja en la cocina con una estrategia de alimentación para definir.
El "estiramiento con carga", que consistía en sostener una mancuerna entre los pies con las piernas estiradas veinte segundos, es un isométrico de flexores de cadera con una carga incómoda de colocar y ningún argumento para preferirlo a los dos anteriores.
El "balanceo integral" no era un balanceo. Lo descrito era una sentadilla seguida de una elevación del peso por encima de la cabeza, que es un movimiento distinto y bastante más técnico que cualquiera de esta lista. Un swing de verdad nace de la cadera, no de la sentadilla, y se hace con pesa rusa o con una mancuerna sujeta por un extremo.
La flexión de muñeca se queda fuera por prioridad, no por peligro: el antebrazo ya recibe trabajo en cada remo, en cada curl y sobre todo en el paseo del granjero. Si tras meses de entrenar el agarre sigue siendo tu punto débil, entonces sí tiene sentido añadirla.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios se pueden hacer con mancuernas en casa?
El cuerpo entero, sin más material que un banco o una silla firme. Con press de pecho, press de hombros y elevación lateral cubres el empuje; con remo a una mano, remo inclinado y elevación posterior, el tirón; con curl y extensión de tríceps sobre la cabeza, los brazos; y con sentadilla goblet, peso muerto rumano, sentadilla búlgara y elevación de talón, la pierna entera. El paseo del granjero añade agarre y tronco. Con dos sesiones semanales de seis ejercicios tocas todo el cuerpo, aunque te quedes en unas 6 series por grupo grande; para acercarte a las 10 series semanales que recomienda el American College of Sports Medicine hacen falta tres o cuatro días.
¿Cuánto peso deben tener las mancuernas para empezar?
Depende del ejercicio, no de la persona, y la referencia útil no son los kilos sino las repeticiones: el peso correcto es aquel con el que llegas al tope del rango con las dos últimas repeticiones costando de verdad y sin que la postura se rompa. Los números orientativos para quien empieza están más arriba, en el apartado de con cuánto peso empezar, y van de 2 kg por mano en una elevación lateral a 16 kg en una sentadilla goblet. Lo que casi nadie tiene en cuenta al comprar es la progresión: un par fijo sirve para aprender el gesto y deja de servir enseguida, así que un juego de discos intercambiables rinde mucho más por el mismo espacio.
¿Se puede ganar músculo con mancuernas ligeras?
Sí, y el matiz importa. Un metaanálisis de 21 estudios encontró hipertrofia parecida con cargas altas y bajas siempre que las series se lleven al fallo, aunque la fuerza máxima mejora más con peso alto. Ahora el límite: en un ensayo de doce semanas, los flexores del codo crecieron alrededor de un 25% entrenando al 40, al 60 y al 80% del máximo, y un 11,4% entrenando al 20%. Con carga muy ligera se crece, pero menos de la mitad. Antes de resignarte, pasa a una sola extremidad, amplía el recorrido y añade pausas de dos segundos en la posición estirada.
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar con mancuernas?
Al menos dos, y cada grupo muscular las dos veces. Es la recomendación del American College of Sports Medicine en su declaración de 2026, elaborada a partir de 137 revisiones sistemáticas. Un plan de dos días cumple esa frecuencia en los grupos grandes, pero deja fuera algo: con solo dos sesiones, ejercicios como el peso muerto rumano o el curl caben una sola vez por semana. Tres o cuatro días reparten mejor el mismo trabajo y suben el volumen sin alargar cada sesión. Entrenar todos los días no acelera nada, porque el músculo se repara y crece durante el descanso.
¿Es mejor entrenar con mancuernas o con barra?
Para ganar músculo, las dos sirven, y la elección depende de qué te falta. La barra permite mover más peso y progresar en incrementos exactos: en el press de pecho medido en doce hombres entrenados esa ventaja fue del 17% de carga, sin que el pectoral registrara por ello más actividad eléctrica. Las mancuernas permiten un recorrido mayor, un ángulo de muñeca que tu hombro tolere y que ningún lado se esconda detrás del otro. En casa la comparación suele ser teórica: la barra pide jaula, discos y sitio; un par de mancuernas cabe debajo de la cama.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer con mancuernas para tonificar?
Entre 6 y 15 repeticiones exigentes en la mayoría de ejercicios, y hasta 20 en los pequeños como la elevación lateral o la de talón. La idea de que las repeticiones altas "tonifican" y las bajas "hacen volumen" no se sostiene: lo que llamamos estar tonificado son dos procesos separados, tener músculo debajo, que se consigue entrenando con carga creciente, y tener poca grasa encima, que depende del balance calórico y no del número de repeticiones. Ningún ejercicio quema la grasa de la zona que trabaja.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si arrastras una lesión de hombro, codo, rodilla o espalda, consulta antes de empezar. Si quieres que revisemos tu plan, escríbenos por Instagram.