Con el pasar de los años nuestro cuerpo va sufriendo cambios no tan favorables para nuestra imagen, Sin embargo, existen rutinas de ejercicios para levantar los glúteos y una buena alimentación que nos ayudara a realzar esa parte afectada por la gravedad.
A continuación mencionaremos algunos ejercicios infalibles que nos ayudaran a levantar los glúteos caídos:
EJERCICIOS PARA LEVANTAR LOS GLÚTEOS
- Las sentadillas: Este es uno de los ejercicios para levantar los glúteos más perfectos, solo debes colocarte de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros. Desciende y mantén los glúteos y el torso en el mismo ángulo para no lastimarte.
- Puente: Túmbate en el piso boca arriba luego levanta tu cuerpo apoyando las palmas de las manos y la planta de los pies, flexionando las rodillas y elevando tu dorso y glúteos hasta que no toquen el piso, manteniendo esta posición por 30 segundos y realiza cinco series. Para realizarlo colócate de pie en una posición firme con ambos brazos a los lados, coloca tu pierna derecha hacia el frente y comienza doblando ambas rodillas para descender, baja con la pierna derecha y luego regresa a la posición inicial. Baja con cada pierna diez veces y luego cambia al otro pie.
- Saltos: Colócate de pie en una posición firme y da pequeños brincos como si hicieras una pequeña sentadilla, Este ejercicio es perfecto para levantar los glúteos, realiza repeticiones entra 30 y 40 veces.
- Extensión de caderas: Colócate en posición de lagartija con ambos brazos estirados y apoyándote con los pies, posteriormente eleva una pierna hacia el cielo. Subiendo y bajando la pierna por unos treinta segundos y luego vas alternado con la otra pierna
- Escaleras: Aunque no lo creas este es un ejercicio efectivo para levantar los glúteos, literalmente sube y baja escaleras corriendo varias veces.
- Levantar las rodillas: Colócate de pie y lleva una pierna hasta la altura de tu pecho alternando y repetidas veces para que sea más efectivo.
- Patadas traseras: con bandas elásticas: túmbate en el piso te arrodillas envolviendo la banda de resistencia en tu pie sosteniendo el otro extremo debajo de la rodilla, con el pie flexionas con los dedos apuntando hacia el piso, extendiendo y levantando la pierna izquierda hasta alcanzar una altura superior a tus glúteos, repite el ejercicio con la otra pierna. Importante mantener los glúteos siempre firmes y apretando los abdominales.
- Peso muerto convencional con barra: Este ejercicio es excelente para ganar volumen y tonicidad en tus glúteos. Se ejecuta de pie, nunca tumbada en el piso: colócate con los pies separados a la altura de la cadera y la barra en el suelo, a la altura de la mitad del pie. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona un poco las rodillas hasta alcanzar la barra, y agárrala con las manos algo más separadas que los hombros. Con la espalda neutra, es decir sin redondearla ni arquearla, empuja el suelo con los pies y extiende cadera y rodillas a la vez hasta quedar erguida, con la barra pegada al cuerpo en todo el recorrido. Baja con el mismo control, volviendo a llevar la cadera hacia atrás. Si nunca lo has hecho, aprende el movimiento sin peso o con muy poca carga y pide que te corrijan la técnica: es el ejercicio de esta lista que más carga la columna.
Como ya lo hemos mencionado aparte de hacer una rutina de ejercicios para levantar los glúteos, debemos seguir una dieta completa que contenga las cantidades necesarias de proteínas, carbohidratos, grasas y todos los nutrientes que necesita el cuerpo.
A continuación mencionaremos los alimentos más importantes que ayudara a levantar los glúteos.
- Pescados: Los pescados en general contienen una buena fuente de proteínas. el salmón contiene niveles altos de ácidos grasos, vitamina B, omega-3 y minerales esenciales.
- Carnes magras: Estas proviene de los mamíferos, pescados o aves, por lo que tienen un nivel de grasa baja.
- Lácteos: Estos se caracterizan por ser derivados de la leche y ser bajos en grasa.
- Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de calidad
- Legumbres: son excelentes por su aporte en proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio, fosforo, potasio hierro y fibras
- Frutas: Preferiblemente comerlas enteras y escoger las que son ricas en agua.
Hacer ejercicios para levantar los glúteos va de la mano con todos tus hábitos saludables, por eso te recomendamos estar atenta a tu alimentación e hidratación. Asimismo, también puedes unirte al programa glúteos supreme y ponerte en contacto con nosotros para que sigas construyendo la mejor versión de ti.